180 Skridt i minuttet – tag her de første

2-optimal-kadence-180-skridt-i-minuttet-tag-tidFøler du som løber, at du er gået i stå ligegyldig hvor meget du aser og maser dig afsted på løbestierne? Løber din totalt usporty kollega Keld stadig fra dig hvert eneste år til DHL, så fortvivl ej. Du er ikke alene, men når du har læst dette indlæg, så er du allerede godt på vej til at vise Keld den flotte orange undersål af din løbesko, næste gang DHL løber af stablen.

Du har brug for at strukturere din løbetræning, så du får det optimale ud af den, og du har i høj grad brug for at finde ud af, hvorfor og hvordan viden om kompleks løbetræning gør dig hurtigere og mindsker din skadesrisiko. Jeg arbejder til daglig som professionel løbetræner, og jeg vil gennem en række indlæg her på min løbeblog sørge for, at du aldrig, aldrig nogensinde igen taber til Keld!

I dette mit første indlæg vil jeg se lidt på, hvad optimal kadence betyder for din løbeøkonomi. Lad os starte med et eksperiment som du kan forsøge dig med på din næste løbetur. Formålet er er finde ud af, hvor mange skridt du tager i minuttet.

Test dig selv

3-forside-180-skridt-optimal-kadenceHop i sportstøjet, snør løbeskoene og grib uret eller mobilen (det er nødvendigt at medbringe lidt teknik, så du kan tage tid). Du starter som altid med et par kilometers opvarmning i joggetempo, hvorefter du sætte farten op i dit normale løbetempo. Ikke for hurtigt og ej heller for langsomt. Når du har fundet dig tilrette i tempoet, starter du tiden på dit ur eller mobilen. I samme øjeblik tiden er startet, begynder du at tælle hver gang dit venstre ben tager et skridt. Når minuttet er gået, stopper du med at tælle og husker tallet. Du ganger så dit tal med to, og har nu fundet ud af, hvor mange skridt du tager i minuttet, når du løber.

* Bemærk at du har en højere kadence ved højere hastighed. Du skal derfor løbe ved nogenlunde samme hastighed, når du tester dig selv i første og anden omgang.

Hvorfor 180 skridt i minuttet?

optimal-kadence-loeb-180-skridt-metronome-runningnowDen berømte løbetræner Jack Daniels (nej, det har intet med whiskey at gøre) udgav for en del år tilbage data, der understøtter, at langt de fleste eliteløbere har en skridtkadence over 180 skridt per minut. Samme kadence nævnes inden for både Chi- og Poserunning.

Det fysiologiske/biomekaniske del af de 180 skridt handler om, at jo flere skridt du tager, jo bedre er dine musklers elasticitet, hvilket igen gør dig til en bedre og mere effektiv løber. Det er optimal kadence. Dette er påvist i flere studier, men uddybes ikke i denne omgang, da jeg her kun beskæftiger mig med, hvordan du rent faktisk får din skridtkadence op.

Metronom eller musik?

1-Metronome-loeb-180-skridt-runningnow-optimal-kadenceBegge dele kan hjælpe dig videre i jagten på flere skridt og optimal kadence. Går du musikvejen, så er det musik med mindst 180 slag i minuttet (beats per minute). De fleste løber med noget mindre end 180 skridt, og de kan så med musikkens takt i ørerne øge deres kadence. Simpelt og effektivt. Du kan google ”musik beats per minute” og så finder du helt sikkert noget brugbart til download.  En anden mulighed er en metronom.

Du kan få metronomer i ganske små størrelser og med lidt opfindsomhed fæstnes de let på løbejakken. I denne ”app tid” burde det vel også være muligt at downloade en metronom til sin smartphone.

Når du har rigget dig selv til med enten ”beats per minute” eller en metronom, kan du passende tage testen igen. Tog du f.eks. 155 skridt i minuttet på første forsøg, kan du nu indstille metronomen eller musikken til en takt på 5 til 10 slag højere.  Tag ”små skridt” i din udvikling, så du ikke går fra 155 til 180 slag. Du sætter nogle andre muskler i spil, og kroppen vil derfor have brug for en tilvænningsperiode. Giv det en chance på et par uger, før du afgør, om det er noget for dig.

Når du når 180 skridt, har du sandsynligvis forbedret din løbeøkonomi betragteligt, og du vil se forbedringer af dine løbetider. Keld har ikke en chance, næste gang der er DHL!

4-optimal-kadence-runningnow-180-skridtPS – Optimal kadence på 180 skridt er, hvad de fleste løbere vil have glæde af at stræbe efter. Dette er IKKE det samme som at sige, at det er det rigtige for alle. Fysiologi og biomekanik er forskellig fra person til person. De fleste vil have glæde af flere skridt, men for nogle er 170 måske passende, da det ødelægger deres løbestil, hvis de forcerer og går efter de 180. Løbere er forskellige, og der findes ikke noget, der er DET RIGTIGE for alle løbere over en kam.

Bedste hilsner din løbetræner Rune Darling

løbeblog-løbetræner-rune-darling-runningnow