Hvor meget træning er nok træning?

hvor-meget-traening-runningnow-Zakarias-Kefil-Jensen-Ogueboule‎

Hvor meget træning? 

Går du også op i din krop og sundhed? Så er du kommet til det rette sted!
Kender du også til at møde stilstand i din udvikling eller have svært ved at holde træningsgejsten oppe? Så læs endelig videre!
I denne blogpost vil jeg komme med bud på, hvordan man kan skabe fremgang i sin træning, hvilke ting der er vigtige for at skabe udvikling, hvor ofte man bør træne og hvordan man sikrer, at træningen bliver en fed ting, som gentager sig succesfuldt uge efter uge.

Hvorfor løber vi?

Når vi løber og træner, gør vi det selvfølgelig af mange grunde. Nogen gør det for den rare følelse det giver bagefter, nogen gør det for at konkurrere og andre gør det for at smide et par kilo.
Lige meget hvad motivationsfaktoren er, så er min opfattelse, at de fleste aktive gerne vil se en eller anden form for udvikling. Derfor er det jo rigtig godt, at der er tiltag som RunningNow Løbeskolen, hvor der er et godt set-up og kyndige trænere til at hjælpe og guide.

Hvorfor træning?
Udover at det kan være rart i sig selv at træne og opnå det sagnomspundne Runner’s High, er regelmæssig træning, hvor man presser sig selv, godt, fordi vi bliver bedre over tid.
I fysiologien taler man om superkompensation, som helt enkelt betyder at vi efter en træning bliver bedre til det vi øvede – det sker ved at der kommer flere enzymer, muskler ændrer sig og vores nervesystem optimeres.
I figuren nedenfor kan man se tre eksempler på træning og hvad der sker med præstationsevnen over tid:

  1. hvor-meget-traening-runningnow-Zakarias-Kefil-Jensen-Ogueboule‎ a) viser det vi gerne vil opnå, nemlig superkompensation, hvor personen bliver bedre over tid. Baggrunden for det er, at hver enkelt træning nedbryder en lille smule af kroppens lagre og proteiner. Når kroppen opdager dette tænker den ’jeg må hellere beskytte mig selv og gøre mig selv lidt stærkere’, så den lægger et ekstra lag på. På den måde vil kroppen blive bedre til det man træner over tid, hvis man altså træner tilstrækkeligt hårdt og regelmæssigt.
  2. b) viser en person, som bliver dårligere over tid, og det har vi jo ikke lyst til. Nedgangen skyldes enten at personen træner for hårdt (meget sjældent uden for eliten) eller at personen ikke restituerer ordentligt og kroppen derfor aldrig når at bygge oven på igen. Hver træning nedbryder så at sige kroppen, så man bliver dårligere og dårligere.
    Hvis man ikke restituerer nok, plejer det at skyldes for dårlig eller for lidt søvn, dårlige madvaner og stress.

  3. c) viser en person, som slet ikke udvikler sig over tid, hvilket de færreste ønsker. Ser vi nærmere på denne person kan vi se, at der går lang tid mellem at personen træner og ved hver træning er præstationsevnen faktisk røget ned på det niveau hvor personen startede. Dette skyldes for
    let eller for uregelmæssig træning.Hvis vi sammenfatter kan man sige, at det vigtigste for fremgang er:

1. Regelmæssig og udfordrende træning
2. Nok søvn
3. Fornuftig kost med rigeligt grønt og nok protein
4. En lav grad af stress

 Hvor meget træning?

Selvom der er forskel på mennesker, kan man generelt sige, at hvis man vil være bedre til noget, skal man træne det 2-3 gange om ugen og det gælder både løb, svømning og styrketræning, eller hvad man ellers kan finde på.

Betyder det så, at 1 træning om ugen slet ikke gør nogen forskel?
Bestemt ikke!
Hvis man træner (f.eks. styrketræning) 1 gang om ugen, vil det sandsynligvis gøre en forskel, især i starten. Problemet er bare, at kroppens udvikling vil være langsom og stagnere hurtigt.
Dog gør det en kæmpe forskel for sundheden og levestandarden at gå fra at træne 0 gange om ugen til 1 gang om ugen!! J


Men vil man se resultater skal man altså op på 2-3 træninger om ugen.
Dog er det ALLERVIGTIGSTE at man bliver ved og ikke har lange pauser fra træningen, for som man siger: ’slow and steady wins the race!’

Kom i gang og hold motivationen

hvor-meget-traening-runningnow-Zakarias-Kefil-Jensen-Ogueboule‎ Det vigtigste for at blive ved med noget er selvfølgelig motivation, og det er forhåbentlig derfor du har fundet vej til RunningNow 😉
Når det er sagt, er der flere måder man kan gøre det nemmere for sig selv at få trænet regelmæssigt, også i perioder hvor motivationen mangler.

1. Gør træning til en vane – aftal eks. med dig selv at tirsdag, torsdag og søndag er faste træningsdage.

2. Se træningen som et frirum – hav en tilgang hvor træningen ikke bliver en pligtopgave, men i højere grad noget du vælger til, og som kan give dig et pusterum i din hverdag.

3. Hav en back-up plan – Plan A holder ikke altid, men hav en lille plan i baglommen, som evt. kan laves hurtigt derhjemme, så du holder hjulene i gang og i højere grad ser dig selv som ’en der træner’.

4. Kobl træningen sammen med noget andet du også kan lide – Sørg for at træne i et fedt træningsfællesskab eller have en god lydbog i ørerne når du laver øvelser derhjemme.

5. Vær effektiv – Vælg at træne på en fornuftig måde, så du får noget ud af den tid du investerer. Slå for eksempel to fluer med et smæk, og tag med på RunningNows hold om torsdagen hvor der er styrke og løb efter hinanden.

Således en smule inspiration til hvordan du får skudt din udvikling i gang og kommer stærkere igennem de kolde og mørke sæsoner.

Læs flere spændende og lærerige blogindlæg fra RunningNow

– Vi ses i skoven! 😉

Zakarias Ogueboule traener-runningnow-zakarias