Løbeberegner

På nettet kan du finde adskillige løbeberegnere, og det er bestemt ikke alle, der er lige pålidelige. De tre mest anerkendte formler er udarbejdet af Pete Riegel, Jack Daniels og Greg McMillian. Med deres løbeberegnere kan du ud fra en given testtid beregne din sluttid på f.eks 5 kilometer eller halvmarathon og/eller dine træningstempi.

Det kan være et super effektivt træningsredskab. Med en løbetempoberegner kan du finde ud af, hvor hurtigt du skal løbe dine rolige ture eller dine tærskelintervaller. Du kan også estimere din sluttid på en given distance, hvilket er meget nyttigt, da du så ikke starter for hurtigt ud. For hurtigt udlæg vil give en dårligere samlet sluttid. Det dummeste du kan gøre er, at give den god gas helt fra start fordi du gerne vil “sætte lidt i banken” til senere i løbet. Dette kan ikke betale sig, og vil give en dårligere sluttid, end hvis du havde løbet med et mere jævnt split.

Når jeg sammensætter et personligt løbeprogram, så foretrækker jeg at tage udgangspunkt i Jack Daniels løbeberegner, som du kan finde herunder. Jeg plejer dog at “justere tallene lidt” da min erfaring er, at de 9 ud af 10 gange er for optimistiske.

Løbetid beregner

Beregn din sluttid på forskellige løbedistancer

Vær klar over at løbeberegneren kan være lige lovlig optimistisk og at det ofte vil tage flere års struktureret træning, før du kan leve op til de estimerede sluttider. Løbeberegneren baserer sit resultat på din form/kondition. Den tager IKKE højde for om du har tilstrækkelig med kilometer i benene til at gennemføre distancen. Du kan f.eks. tage en formtest på 1500 meter med resultatet 5.30 minutter og så lade løbeberegneren omregne det til en sluttid på marathondistancen på 3.14.22.

Ovenstående marathontid er estimeret/fiktiv og baseret på din form. Har du ikke løbet længere end 5 km som det længste under din træning, så vil du med stor sandsynlighed få en frygtelig oplevelse (og en elendig tid, der ikke er i nærheden af 3.14.22), hvis du stillede til start i dit første marathonløb.

Min erfaring baseret på hundredevis af marathonprogrammer er, at du i gennemsnit (hvis det er dit første marathon) skal lægge 15 minutter til løbeberegnerens sluttid. Dette er forudsat, at du bruger en formtestid fra 1500 meter distancen. Jo tættere på den reelle distance (marathondistancen i det her tilfælde) din testtid er, jo mere præcist bliver løbeberegnerens forudsigelse.

For halvmarathondistancen skal du forvente, at lægge cirka 7 minutter til. Dette er selvsagt et gennemsnit og kan variere fra løber til løber.

OBS

Vær opmærksom på at løbeberegneren IKKE vil være brugbar, hvis du ikke præsterede dit bedste under testen. Der skal løbes “all out”. Ligeledes kan forhold som temperatur, søvn, stress m.m. have betydning for hvordan du præstere under testen eller til selve løbet. Er forholdene ikke de samme, så vil løbeberegneren selvsagt også bliver unøjagtig.

Løbetempo beregner

Beregn dine forskellige træningstempi

Det er yderst nyttigt at kende sine personlige træningstempi. Det minimerer risikoen for skader og giver din krop de bedste forudsætninger for at forbedre sig. Hvis du træner op mod et et konkret løb over en 3 måneders periode, så vil det være en god “grov” tommelfingerregel, at din træning skal bestå af cirka 80% roligt løb, 12% tærskelintervaller/tempoløb og 8% VO2-max intervaller.

Det rolige løb udgør således en procentvis stor del af træningen, så det er vigtigt, at du holder belastningen dernede, hvor det så rent faktisk også ER roligt. 90% af de løbere jeg møder i mit arbejde som løbetræner løber faktisk for stærkt under deres daglige træning selv om de ofte selv mener, at du løber for langsomt.

Med løbeberegneren kan du få en ide om hvad DIT rolige tempo er og så implementere det i din daglige træning. Fr du styr på dine træningstempi vil du med stor sandsynlighed opleve formfremgang og mindre bøvl med bentøjet.

OBS

Pas på med, at du ikke hovedløst følger løbeberegnerens anviste tempi. Når du træner efter “kompleks løbetræningsteori” er det primært den rette belastning (puls) vi går efter at ramme og dosere korrekt over tid. En faldgruppe er fx. hvis du udelukkende kigge på tempi men aldrig forholder dig til pulsbelastningen. Når du løber “Roligt løb” går du efter at ramme cirka 65% af makspulsreserven.

Har du styr på både din maks- og hvilepuls samt aktuelle form, så skulle der gerne være en korrelation mellem puls og tempo – på en flad strækning vel at mærke! Løber du i bakket terræn, i dit udregnede rolige tempo, så vil din puls stige pga. stigningen og du vil ikke længere træne ved en puls omkring de 65% af makspulsreserven. Så selv om du “overholder” dit rolige tempo, så vil belastningen alligvel ikke være korrekt pga. den forhøjede puls på bakken.

Sådan gør du

  • Vælg din distance under “-pick your event-
  • Indtast din tid under “Time
  • Under “Pace” ændrer du fra “mi” til “km
  • Tryk nu på “Calculate” for at beregne

I boksen under løbeberegneren fremkommer nu resultatet og du kan klikke dig ind på disse to faner:

Training

Under “Training-fanen” kan du se dine træningstempi. Her kan du aflæse i hvilket tempo du skal løbe dit “Rolige løb”, “Tærskelintervaller” og “VO2-max intervaller”.

Equivalent

Under “Equivalent-fanen” kan du se hvordan du (baseret på den indtastede tid) vil præstere på andre distancer. Har du f.eks. løbet en 1500 meter test kan du indtaste denne tid i beregneren og se hvor hurtigt eller langsomt du sandsynligvis vil kunne løbe et halvmarathon.