Løb og corona

Landet over har løbeentusiaster tusindvis af spørgsmål til, hvordan de bør forholde sig under denne corona-krise. Mit løb er blevet aflyst, har min træning været spild af tid? Hvordan bør jeg løbetræne nu? Må jeg løbe sammen med andre? Må jeg overhovedet løbe?

RunningNow har i dette skriv forsøgt at samle alle relevante informationer til dig, som ønsker at opretholde løbegejsten under pandemien.

  1. Mit løb er blevet udskudt. Hvordan bør jeg træne nu?
  2. COVID-19: Løb sikkert
  3. COVID-19: Hvordan passer du som løber bedst på dit immunforsvar?

 

1. Mit løb er blevet udskudt. Hvordan bør jeg træne nu?

Uden fortilfælde aflyses og udsættes løb lige nu over hele verden. Og listen af aflyste løbearrangementer synes kun at vokse.

De (bogstavlige og figurative) målstreger, løbere har trænet i månedsvis for at krydse, skubbes i disse dage længere og længere ud i fremtiden. Det kan synes uoverskueligt, demotiverende og uoverkommeligt, men lad os slå fast med det samme; din træning er ikke spildt.

Skærp din grundform
Befolkningens sundhed og sikkerhed er langt det vigtigste, så løbsaflysninger og -udskydelser er ubestrideligt det eneste rigtige valg. Det betyder dog ikke at skuffelser og frustrationer ikke følger med, når mailen fra løbsarrangøren lander i din indbakke. Mange af forårets store løb udskydes i disse dage til efteråret og det er ikke ligefrem muligt at forlænge din halvmarathon- eller marathontræning med yderligere +20 uger. Det du med fordel kan gøre i en situation som denne, er at korrigere din træning, således at den nemt kan genoptages, når dit løb igen nærmer sig.

Træner du mod et løb såsom halvmarathon og marathon, ser man på både intensitet og volumen. Gennem et normalt træningsprogram vil både det ugentlige kilometerantal og den enkelte løbeturs kilometerantal stige støt for at forberede kroppen til distancen. Hvis du vil undgå skader, er det desværre ikke holdbart at fortsætte progressionen for evigt.

Skærer du derimod ned på det ugentlige kilometerantal og længden af dine lange løbeture, kan du skalere dit træningsprogram til at vedligeholde din grundform.

Hvordan bør mine træningspas nu se ud?
Det er umuligt at sige noget om hvor meget netop du skal nedskalere din ugentlige volumen, da løbere er forskellige steder i deres program, alt efter hvilket konkret løb de skal deltage i. Der er selvfølgelig også en del andre faktorer såsom træningshistorik, niveau m.m. Man kan dog med sikkerhed siger at det ikke er nødvendigt for dig at fastholde og udbygge de ugentlige langture. Du vender tilbage til ”grundtræning” og her er en god tommelfingerregel, at du ikke skal have ture længere end 1,5 time.

Ligeledes gælder det at du ikke skal styrte afsted med Kipchoge-pace på dit ugentlige intervalpas. Faktisk bør du holde dig til rolige løbeture. Under de lette, rolige træningspas øger du nemlig mængden af, det man kalder slow-twitch muskelfibre. Slow-twitch muskelfibre er røde, hvilket skyldes deres store koncentration af myoglobin, som er et iltbindende molekyle.

Ved at holde dig til de rolige løbeture øger du mængden af mitokondrier (cellens energifabrikker), kapillærer (små blodåre) og blodomløbet til de pågældende muskelfibre. Det betyder at musklerne vil forbedre deres evne til at optage ilt og at det på sigt vil blive nemmere for dig at klare dine intensive træningspas.

Det anbefales altså at du skærer ned på dine VO2max intervaller. I stedet kan du med fordel bruge tiden på lidt bakke-træning. Denne træningsform er knap så hård for kroppen, som dine korte højintensitets ture. Desuden træner det kroppens bagkæde (ryg, baller, haser, lægge). Se det som en mulighed for en investering i skadesforebyggelse. Det bliver dig nyttigt, den dag du genoptager marathontræningen. Med en god grundform kan du meget hurtigere og nemmere komme tilbage til din specifikke race-form.

Nyd turen!
Denne situation er samtidig en mulighed for at have det sjovt med løb. Læg teknologien – ur, pulsbælte og telefon – fra dig og løb på fornemmelsen. Løb for sjov. En løber bør elske at løbe med og uden en målstreg i sigte.

Og husk; træner du klogt i denne tid, kan du tage din nye og forbedrede grundform med ind i det nye træningsprogram og stille til start som en endnu bedre løber i efteråret.

Når alt dette er sagt, er det okay at være skuffet og frustreret. Du bør anerkende disse følelser. I RunningNow vil vi blot opfordre dig til at træne klogt og støtte dig opad diverse løbefællesskaber. Her mener vi virtuelle løbefællesskaber, hvor det er muligt for dig at dele alt fra frustrationer og træningsideer til opskrifter på løbesnacks med andre løbeentusiaster. RunningNow står selv bag denne gruppe: ReRun – løb med viden og hjerte 

2. COVID-19: Løb sikkert

Mens corona pandemien raser og tvinger arrangører verden over til at aflyse eller udskyde både løb og andre store events, tænker du måske over, hvordan du bedst passer på dig selv og hvordan denne situation kan påvirke din træning. I dette skriv forsøger vi at svare på en række løbs- og sundhedsrelaterede spørgsmål.

Er det sikkert at løbe udendørs?
Det korte svar er, ja.
Når det kommer til smitteoverførsel, er det mere sikkert at opholde sig udendørs end indendørs. Når folk samles og nogen nyser eller hoster, vil dråber lande på ting, som andre rører ved. Derefter er sandsynligheden for at nogen rører sig i ansigtet meget stor. Og så har vi en smittevej.

Lige nu er det sikrest at løbe en tur alene i det fri. Faktisk kan 30-60 minutters daglig træning af moderat intensitet, forbedre dit immunforsvar. Vær dog opmærksom på, at føler du dig den mindste smule utilpas, skal du blive hjemme under dynen!

Bør jeg undgå at løbe i grupper?
For at beskytte dig selv og andre kan det være en god ide at du løber dine ture alene.
Vælger du at løbe en tur i selskab med andre, bør I holde god afstand til hinanden og gøre god plads til de ensomme løbere, I møder på jeres vej.

Under alle omstændigheder bør følgende forholdsregler overholdes:

  • Hold afstand. Lad være med at kysse, kramme eller give high-fives
  • Lad være med at dele vandflaske
  • Nys og host ned i din albue og ikke i din hånd
  • Vask hænder grundigt eller brug håndsprit ofte
  • Brug evt. solbriller for at skærme dine øjne fra partikler fra nys og host. Ja, øjnene er en smittevej.

 

Må jeg røre ved trafiklys-knapper?
Ifølge den seneste data på COVID-19 bliver virussen ikke hængende særligt længe på udendørsobjekter, idet den udsættes for sollys. Problemet består i, hvis nogen nyser eller hoster ned i deres hånd, for derefter at benytte trafiklys-knappen og du kort derefter også benytter knappen. Hvis du absolut skal bruge trafiklys-knappen, så undgå at røre dit ansigt efterfølgende. Endnu bedre; brug en handske, et ærme eller albuen.

Kan COVID-19 virussen leve på mit løbetøj?
Eksperter kender endnu ikke risikoen for overførsel af virussen fra overflader såsom tøj. World Health Organization oplyser dog at corona virussen kan blive på overflader fra et par timer til et par dage. Er der risiko for at dit løbetøj er blevet ramt at spyt eller partikler fra nys eller host, bør du undgå at røre området og hurtigst muligt skifte tøj. For at desinficere tøjet er det nok at vaske det i varmt vand.

Kan COVID-19 virussen sprede sig gennem sved?
Ifølge myndighederne sker smitteoverførslen mellem folk som har tæt kontakt – indenfor 1,5 meters afstand – og gennem respiratoriske dråber fra nys eller host. Ikke gennem sved.

 Kan jeg være smittebære, selvom jeg ikke har symptomer?
Ja, du kan godt bære smitten uden selv at have symptomer.

Har du været i kontakt med folk, der har befundet sig i en risikozone, er smittede eller er du i tvivl om du selv bærer smitten, bør du blive hjemme. Håndvask og social distancering er svaret lige nu.

3. COVID-19: Hvordan passer du som løber bedst på dit immunforsvar?

Verden er ramt af en pandemi og hvordan bør man så lige forholde sig, når det eneste man gerne vil, når solen skinner, er at løbe en tur i det fri? Hvilke konsekvenser kan det have for dit immunforsvar at hoppe i løbeskoene under corona-krisen?

Grundlæggende er der flere faktorer, der er afgørende for et godt og sundt immunforsvar. Du kan selv gøre en række ting for at opbygge et velfungerende immunsystem;

  • Undgå stress
  • Spis varieret (og nok)
  • Indtag rigeligt vand
  • Sov tilstrækkeligt
  • Vær fysisk aktiv

Hvad siger forskerne?
Netop emnet om fysisk aktivitet og immunforsvaret er særdeles omdiskuteret og i mange kredse florerer der rygter om at løb kan være skadeligt.

Ifølge britiske forskere fra Department of Health, University of Bath, United Kingdom viser en række epidemiologiske undersøgelser at føre du en aktiv livsstil reduceres overførslen af smitsomme (og ikke-smitsomme) sygdomme. John P. Cambell og James E. Turner konkluderer i deres gennemgang at regelmæssig fysisk aktivitet og hyppig træning er gavnligt – eller i det mindste ikke skadeligt – for dit immunsystem. Det betyder at træning i sig selv ikke øger risikoen for infektioner. Samtidig viser deres gennemgang af studier at regelmæssig træning kan øge immunresponsen for eksempelvis bakterier og virus.

Styrk dit helbred – undgå overtræning
Som tidligere nævnt florerer der mange rygter om løbs skadelige virkning på immunforsvaret. Herunder er marathon- og ultraløb særligt udskældte.

Man bør altid være opmærksom og lytte til kroppens signaler, men tror man studiet fra University of Bath, er det altså intet belæg for at motionsløb skader kroppen. Når man alligevel taler om en svækkelse af immunforsvaret ved løb, drejer det sig nærmere om situationer, hvor kroppen er i overtræning og dermed overbelastet. I sådanne situationer vil kroppen reagere ud fra sine urinstinkter og holde kroppen i en konstant stresstilstand, som på sigt er usundt for helbredet.

Dette ses i grafen herunder. Vær i samme omgang opmærksom på at inaktivitet ligeledes ikke gavner dit immunsystem.

graf covid19 løb blog intensitet

Det vil altså sige, at fysisk aktivitet på et almindeligt motionist-niveau ikke er skadeligt for dit immunforsvar. Tværtimod. Og intet tyder altså på at løb under COVID-19 pandemien bør undgås.

RunningNow vil i den forbindelse gerne opfordre til brug af ganske almindelig sund fornuft og til at alle følger regeringens anvisninger.

  • Føler du dig den mindste smule sløj, bør du blive hjemme og forholde dig i ro.
  • Host eller nys ned i dit ærme.
  • Vask og/eller sprit hænder ofte
  • Hold afstand. Social distancering er en nødvendighed i disse tider.

Kilder:
John P. Cambell og James E. Turner: Debunking the Myth of Exercie-Induced Immune Supression: redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across The Lifespan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

https://www.podiumrunner.com/training/how-to-train-and-eat-to-boost-your-immunity-from-coronavirus/

World Health Organization – https://www.who.int/

https://www.runnersworld.com/news/a31439358/running-during-coronavirus/

Find holdtræning

Tryk på punkterne for at læse mere om tidspunkter, holdplaner m.m.

RunningNow hovedkontor

RunningNow Risskov

Mødestedet for Risskov

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Frederiksbjerg

Mødested for Frederiksbjerg

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Højbjerg/Skåde

Mødestedet for Højbjerg/Skåde

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Brabrand/Åbyhøj

Mødested for Brabrand/Åbyhøj

Se holdplan og træningstider her

Google anmeldelser
5.0
Baseret på 19 anmeldelser
Facebook anmeldelser
5.0
Baseret på 20 anmeldelser
RunningNow
M