Bestseller Halvmarathon i Aarhus

Løbetræner Rune Darling fra løbeklubben RunningNow deler med få dage til start, ud af lidt tips og tricks. Læs dem her og undgå de værste brølere. Så er du godt rustet til den løbefest, der venter alle de gæve løberne i de aarhusianske gader og stræder på søndag. 

loebetraener-loebecoach-rune-darling-running-by-darlingEfter 5 år som løbetræner i Aarhus på fuld tid, så kunne jeg vist fint skrive en hel bog med gode råd til Bestseller Halvmarathon. I denne omgang bliver det bare til et lille blogindlæg. I indlægget gennemgår jeg nogle at de vigtigste ting, som du skal have styr på.

Så har du bare nogenlunde tjek på de ting, som jeg kommer omkring i dette blogindlæg, så går det nok ikke HELT galt for dig på søndag.

Altså forudsat, at du har fået trænet ordentlig i månederne op til ;o) 

 

 

Tips, tricks og tjekliste 

Nedenstående er generelle anbefalinger og vil selvsagt IKKE passe til alle løbere.
Der kan være store individuelle forskelle på løberes behov. 

Ekstra træt i ugen op til – hvad sker der lige for det? 

Det er sandsynligvis fordi din krop arbejder på højtryk for at bygge sig op igen. Du har været igennem en længere træningsperiode med en størrre kilometermæssigt progression. Nu er du inde i nedtrapningsfasen. I denne fase bruger din krop en masse energi på, at bygge sig stærkere. Du har nemlig nedbrudt den under træning. Det tærer og kan give dig en følelse af uoplagthed og tunge ben. Gå ikke i panik – det er helt efter bogen. Har du timet din nedtrapning korrekt, så skal du nok være klar med friske ben på løbsdagen.  

Træners råd: Slap af og stol på, at du er hvor du skal være. Træn ikke ekstra i ren og skær panik. Du kan alligevel ikke flytte form på nuværende tidspunkt. Du kan til gengæld ødelægge rigtig meget, hvis du går ud og banker et LANGT eller HURTIGT træningspas af.

Vær hellere obs på, at du ikke smider et par kilo ekstra på sidebenene, når du nu løber det færre antal kilometer. En vægtøgning på 2 kilo. vil betyde en 2-3 minutters langsommere halvmarathontid. 

Dit sidste pas kan med fordel løbes torsdag eller fredag. Løb omkring 5 kilometer i HELT ROLIGT TEMPO (ca. 65% af makspulsreerven / snakketempo) og indlæg gerne 4-5 stigningsløb* af 100 meters længde på anden halvdel af turen. Dette gøres for at rekruttere de korte musklefibre.

* Stigningløb er ikke op ad bakke. Efter opvarmning og under turen tager du de angivne ryk på cirka 100 meter. Du accelererer stille og roligt op i fart over de første 60 meter og så spurter du ellers op i nærheden af 90 procent af maks de sidste 30-40 meter. Du må IKKE løbe helt op på 100 procent, da du så kan risikere en fibersprængning.

Hvad skal jeg spise og drikke de sidste to dage op til løbet? 

Du behøver ikke sætte det helt “store cirkus” i gang. Hold dig gerne fra fed mad og rødt kød fredag og lørdag. Drik 2-3 ekstra glas vand – overdriv ikke! Vil du være helt sikker på, at du har tanket godt op inden løbet, så kan du med fordel spise 2-3 mindre mellemmåltider i løbet af lørdagen

Træners råd: Spis nogle kulhydratrige mellemmåltider i form af en håndfuld kiks, en bolle, knækbrød, frugt, et glas juice og des lige dagen før løbet

Kulhydrat/glykogen lagres bedst ved, at du fordeler det over flere  mindre måltider, istedet for at overspise til et enkelt stort måltid. Det er ikke meget ekstra du skal have. Det er halvmarathon og ikke marathon du skal løbe. Der er selvfølgelig løbere, der er ude i lang tid og deres behov vil være større.

Hvad skal jeg spise på dagen? 

Løbet starter kl. 10.00, så spis din morgenmad mellem 2 og 3 timer før startskuddet lyder. Medmindre du spiser meget atypisk, så spis det du plejer og er du i tvivl, så nap klassikeren med havregryn, rosiner og mælk. Drik et enkelt ekstra glas vand – ikke overdrive! 

Træners råd: Stop helt og aldeles med at spise og drikke med to timer til start. Den klassiske fejl er, at gå og småsippe af en vandflaske for så at være afsindig tissetrængende 10 minutter efter at startskuddet er gået – dumt! 

Du kan overveje at nappe en halv lys bolle med honning/marmelade/nutella eller en halv banan 5-10 minutter før start samt et par slurke vand. Så er du klar!

Hvilket pace skal jeg starte ud i? 

Hvis du kender din aktuelle form på distancer som en 1500, 3000, 5000 eller 10000 meter, så kan du bruge en løbeberegner. Der kan komme med et bud på, hvor hurtigt du kan løbe et halvmarathon. Vær obs. på, at disse beregnere 9 ud af 10 gange er for “optimistiske” og byder ind med en tid, der nok er en del hurtigere, end du reelt kan præstere. 

Af denne årsag har jeg qua mit job som løbetræner lavet en formel, der tager højde for disse løbeberegneres elendige udregninger. I hvert fald elendige, når det kommer til almindelige motionister.

Anvender du f.eks. en 1500 meter test som udgangspunkt for beregneren, så vil jeg ligge 5 til 7 minutter til beregnerens estimerede sluttid. Det er selvfølgelig mange faktorer, der gør sig gældende men jeg plejer, at kunne ramme langt bedre end beregneren. 

Summa summarum – bruger du en beregner for at finde dit korrekte udgangspace, så tag resultatet med en skovlfuld salt. ;o) 

Træners råd: Brug tid på at vurdere hvilket pace der er realistisk for dig. Et for hurtigt udlæg vil med stor sikkerhed resultere i en samlet dårligere sluttid – end hvis du havde holdet et jævnt pace – der passede til dit niveau. 

Begår ikke den klassike fejl med at løbe hurtigt i starten, så du lige kan “sætte lidt tid i banken” til når du bliver træt. Denne taktik fungerer ikke ud fra et fysiologisk perspektiv.

 

Hvad skal jeg have af væske og energi under løbet 

Vl du være HELT på den sikre side i forhold til om du har fået tanket ordentlig op, så kan du medbringe en lille “pre run” snack som du indtager 5-10 minutter før start. Nap en håndfuld rosiner eller en halv banan og skyl ned med et par slurke vand. 

Vand: Under løbet skal du drikke ved hvert depot. Der er cirka 4-5 kilometer mellem dem. Drik minimum et krus (eller en vandpose) og op til to. Det går du ikke helt galt i byen med. Er du typen, der ikke drikker så meget under træning, så kan du godt nøjes med et enkelt krus. Er det varmt eller sveder du bare generelt meget – så tag 2 krus.

Løb IKKE mens du drikker – det er ikke det værd i forhold til en eventuel tidsbesparelse. Du får det sandsynligvis galt i halsen, medmindre du har fået fingre i en af poserne. Poserne er super gode at drikke af mens du løber. 

Energi: Du har ikke behov for at slæbe flere kasser gels med men det kan give fin mening, at få lidt ekstra et par gange i løbet at løbet. ISÆR hvis du er en af dem, der er ude på ruten i lang tid.

Er du ny i “løbegamet” så anbefaler jeg, at du spiser lidt energi ved henholdsvis 10 og 15 kilometer samt holder lidt i reserve til når du når 18-19 kilometer. Hold dig fra gels, hvis du ikke har testet det på dine langture. Spis istedet energi i form af vingummi eller druesukker. Det giver sjældent problemer med maven. Overdriv ikke – for meget sukker kan give maveproblemer! 

Træners råd: Er det varmt kan du ikke optage helt så meget sukker, så der skal du være ekstra varsom med indtag. Generelt anbefaler jeg, at du holder dig HELT fra den energidrik du kan få ude på ruten.

Drik det kun, hvis du fra tidligere har haft gode erfaringer med det. Føler du virkelig behov for at drikke det, så spæd det op med vand..

 

Får du ikke succes på søndag

Går det galt for dig trods ovenstående råd, så er der måske noget “galt” med din træning op til løbet. Giv mig et kald på 29 72 57 51 og lad os se på om jeg kan hjælpe dig til at få en god oplevelse på halvmarathondistancen.

Det kan også være at du gerne vil have hjælp til at løbe længere eller få mere fart i skoene. Running by Darling hjælper dig gerne. 

Det gjorde blandt andet Mette Bjerregaard for nogle år tilbage, da hun skulle debutere på distancen. Den historie kan du læse her – Det var inden hun tæskede alt og alle som som ultraløber på en masse fede danske trailløb – du kan følge Mette aka TrailTøsen på Facebook 

Skriv til løbetræner Rune Darling

5 + 1 =