Kom godt i gang med at løbe

Nybegynder løber

Sådan kommer du godt i gang!

En af de mange fantastiske ting ved løb er, at det er lettilgængeligt at komme i gang med. Det er billigt, effektivt og en af de mindst tidskrævende måder at forbedre sin form og holde sig i gang på. At forberede en løbetur kræver ikke andet end at spænde et par løbesko på fødderne og så ellers begive sig derud af. Ikke desto mindre kan afstanden fra lænestolen og ud til skoene føles uendelig lang og hård – særligt på de første løbeture eller efter en længere træningspause.

 

Løb som begynder

Alle kan løbe og alle kan blive løbere på hver sit niveau, det handler langt hen af vejen om at opstille realistiske forventninger til egne præstationer. Realistiske mål, tålmodighed og en fornuftig progression i træningsintensiteten er for nybegynderen den væsentligste forudsætning for at komme godt i gang med at løbe, – en forudsætning såvel mentalt som fysisk for at undgå skader. Det styrker motivationen at opleve, at de forventninger og mål man selv har opstillet bliver indfriet. For nybegynderen kan målet være et bestemt vægttab, at gennemføre et løb på 5 km eller blot at gøre et par ugentlige løbeture til en fast del af sin hverdag.

At gøre sig klart hvorfor man har lyst til at løbe kan altså være den vigtigste motivationsfaktor for at påbegynde sin træning. Herefter kan løbetræningen med tiden blive yderst vanedannende, og den kan hurtigt komme til at føles som en helt naturlig del af hverdagen.

 

Realistiske mål og progression i træningsintensitet

Realistiske mål og en fornuftig progression for løbetræningen er det vigtigste udgangspunkt for løberen. Løb kan give skader i forbindelse med overtræning, overbelastning eller valg af forkert løbeudstyr. Invester derfor i et par gode løbesko og planlæg din træning, så den passer til de realistiske mål, du har sat dig for at opnå. Risikoen for skader er særlig stor i opstarten af din løbetræning, da det tager tid at opbygge bindevæv, knogler, brusk og sener.

Som nybegynder kan det være en fordel at starte med at gå eller lade din træning være en blanding af løb og gang, ligesom det er vigtigt at lytte til faresignalerne og holde pause, hvis det begynder at gøre ondt.

Tålmodighed er vigtig, for hvis skaden først er sket, kan der gå lang tid før træningen kan genoptages. Dette kan få mange til at opgive træningen, idet de fejlagtigt tror, at de ikke er bygget til at løbe.

 

Forebyggelse af løbeskader

For at undgå skader i forbindelse med løbetræningen kan man tale om en række forebyggelsesregler, der er vigtige at tage højde for.

 

Undgå skader

  • Lyt til kroppens advarselssignaler

  • Gradvis øgning af træningsmængden

  • Ændring af ét træningsparameter ad gangen

  • Undgå hårdt eller ujævnt løbeunderlag

  • Træn varieret

  • Sørg for at varme op og ned før og efter løbeturen

 

Smerter ved løb

Smerte kan både være mental og fysisk, og den er til en vis grad uløseligt forbundet med træning. I visse sammenhænge er smerten naturlig og noget, der skal overvindes for, at man kan komme videre med sin træning, men som udgangspunkt er smerte kroppens måde at advare om, at noget er galt. Smerte og stivhed i muskler og led bør tages alvorligt, hvis den ikke forsvinder efter et par dage, og hvis den kommer igen efter løbeturen og næste morgen.

En sådan smerte er et advarselssignal for begyndende vævskade, og løberen bør reagere på det. Det vil være nødvendigt at lægge træningen om og reducere træningsmængden (intensitet, distance og frekvens) for at undgå yderligere udvikling af skadesymptomerne, – er skaden først for alvor trådt til kan man risikere at skulle i behandling og/eller indstille træningen helt for en periode.

 

Anbefalinger

Den mest afgørende faktor i forhold til overbelastningsskader er trænings-mængden. Tommelfingerreglen lyder, at man maksimalt må øge sin træningsmængde med 10% per uge, – således er skaderisikoen mindre, hvis man øger med mindre end de 10%.

Det er imidlertid svært at give en præcis anbefaling for, hvor meget og hvor hurtigt, man må øge sin træningsmængde, da det afhænger af hver enkelt persons tidligere aktivitetsniveau. Hvis man tidligere har spillet fx bold- eller ketsjerspil, vil man have en bedre grundform og således et bedre udgangspunkt for løbetræningen end en utrænet person, da sener og ledbånd allerede er tilvænnet løbebelastningen.

De generelle anbefalinger for en normalvægtig nybegynder indenfor løb lyder imidlertid på 2km løb + 1km gang + 2km løb, og det bør ske 2-3 gange om ugen. Alternativt kan alle 5 km foretages i løb med roligt tempo. Først efter et par måneders vedholdende træning kan løbedistancen øges med de 10% om ugen, og efter yderligere to måneder kan man så småt begynde at prøve kræfter med tempoløb og intervaltræning.

 

Juster kun på én ting af gangen

Et andet væsentligt råd i forhold til forebyggelse af løbeskader lyder på kun at ændre ét træningsparameter ad gangen. Således bør man fx enten øge distancen eller intensiteten af sin træning, – aldrig begge dele på samme tid.

Løbeunderlaget er ligeledes et parameter, der kan øge belastningen på benene, idet asfalt og cementfliser har en betydelig ringere stødabsorptionsevne end blødt græs og skovstier. Man skal være forsigtig med at ændre sin træningsadfærd fra blødt til hårdt underlag og særligt, hvis man samtidig øger kilometerdistancen.

At træne varieret er en fordel, da løb ellers belaster kroppen ensidigt.

Det bør undgås at løbe samme distance og rute hele tiden, ligesom det er en god ide at supplere løbetræningen med andre former for idræt, hvor samme stødbelastning som ved løb ikke indgår.

 

Hvad siger videnskaben?

Videnskabelige studier har bevist, at opvarmning og nedvarmning før og efter løbeturen har en forbyggende effekt på udviklingen af skader, mens der dog endnu ingen beviser findes for, at udstrækningsøvelser nedsætter skadesrisikoen hos løberen. Men meget tyder på, at opspændte muskelfibre lettere kan blive overbelastede end fibre, der er smidiggjort ved udspænding.

Når man løber sker der i virkeligheden det, at kroppens væv belastes og bliver nedbrudt, men efterfølgende søger kroppen at genopbygge de skadede væv, og dette sker i restitutionsfasen. Det er derfor vigtigt, at man efter et træningspas giver genopbygningsprocesserne tid og mulighed for at arbejde.

 

Løbetøj, løbesko og andet udstyr

Løb er som allerede nævnt ikke en udstyrssport og kræver i bund og grund ikke andet end et par gode løbesko og noget tøj, som har en god bevægefrihed. På denne måde er det op til løberen selv, hvor meget der skal investeres i sporten.

 

Godt basisudstyr at eje

  • Gode løbesko
  • Svedtransporterende undertrøje og/eller t-shirt
  • Tynd vindtæt jakke eller vest
  • Tyk vindtæt jakke eller vest
  • Svedtransporterende løbepandebånd, sokker og fingervanter
  • Sports-BH til kvinder

 

Løbetøj

En fordel med hensyn til valg af løbetøj er at klæde sig i tynde lag, der virker tilpas varmende eller kølende i forhold til vejrforholdene. Lag-på-lag-princippet gør det let at justere temperaturen både i begyndelsen af og under selve løbeturen, idet man undervejs kan reducere såvel som supplere mængden af tøjlag.

Svedtransporterende løbetøj er ligeledes en fordel, der sikrer tilstrækkelig ventilation, så sveden transporteres væk fra hudens overflade, og på denne måde kan man holde huden tør og undgå afkøling. Den svedtransporterende effekt er særlig vigtig for overkroppens inderste tøjlag, mens de yderliggende lag, særligt på overkroppens forside, bør udgøres af et vindafvisende materiale, der, afhængigt af vind og vejr, kan være varmende.

Benene er lettere at holde tempererede end overkroppen, da varmeafgivelsen her ikke har så stor betydning for, om du fryser eller ej. Benklæderne kan alt efter årstiden variere fra shorts eller korte tights til lange løbetights, der fås med eller uden indvendigt for. Både shorts og stramme løbetights sørger for en god bevægefrihed på løbeturen.

På meget kolde dage kan det være nødvendigt med et par tynde, vindtætte fingervanter og et svedtransporterende løbepandebånd eller løbehue. Svedtransporterende løbesokker med få syninger kan være en god ide for at holde fødderne tørre og undgå vabler, mens det for kvinder kan være rart med en ekstra støttende sports-BH.

 

Det skal du vide om løbesko og løbestil

Markedet for løbesko er eksploderet indenfor de seneste år, og udbuddet er i dag enormt. Det bugner med løbesko i alverdens forskellige priser, farver, mærker og særlige modeller, der hver har sine egne, specifikke egenskaber. Derfor kan jagten på den ene rigtige løbesko ud af  de utallige andre virke helt uoverskuelig, når man begiver sig ud i sportsbutikkerne.

Enhver løbeforretning tilbyder i dag at teste din løbestil på et løbebånd, hvor man ved hjælp af kameraoptagelser analyserer kundens løbestil, og på baggrund af analysen forsøger man at finde de sko, der netop giver den rigtige støtte og komfort til pågældende kunde. Således rådgiver fagfolk i løbe- og sportsforretninger indenfor området og anbefaler desuden, at man medbringer sine gamle løbesko, der kan bruges som bevismateriale for, hvilke egenskaber den nye løbesko bør have.

Grundlæggende taler man om tre forskellige løbestile, – supination, neutral løbe-stil og pronation/overpronation. Forskellen på de tre løbestile kan ses på nedenstående billede.

Din løbestil afgør, ifølge fagfolk i sportsforretningerne, hvilke modeller af løbesko du bør kigge efter på hylderne, og hvilke særlige egenskaber, dine sko bør have. I løbet af de seneste år, har der imidlertid udviklet sig en kritik overfor denne måde at vælge løbesko på.

 

Andet løbeudstyr

Foruden ovenstående basisudstyr findes der i dag også et stort udvalg af ekstra specialudstyr til løbeturen. Udstyr som fx reflekser og refleksveste sørger for at gøre løbeturen mere sikker, mens mavebælter med lommer med plads til snacks og små væskedepoter er en fordel at have med for langdistanceløberen.

Der bliver hele tiden udviklet nyt, komfortabelt og træningsoptimerende specialudstyr til løberen. Ideen med kompressionsstrømper er at lægge et tryk rundt om venerne i underbenet, så blodcirkulationen øges, og ilttilførslen til musklen bliver lettere. Trykket rundt om musklens vener gør, at det afiltede blod i venerne løber hurtigere tilbage til hjertet, hvor det bliver iltet igen. Ligeledes mindskes risikoen for kramper og ømme muskler i underbenet, fordi transporteringen af affaldsstoffer væk fra musklerne bliver bedre. Man har aldrig fået bevist effekten af kompressionsstrømper, men meget tyder på, at strømperne giver en bedre udholdenhed – især på de lange distancer.

 

De tre mest almindelige slags løbeure er:

  • et pulsur/pulsmåler, der måler hjertets pulsfrekvens (slag pr. min) og virker sammen med en brystrem, som registrerer hjertets slag. Pulsuret fungerer som modtager, mens brystremmen fungerer som en sender, der sender signal til uret om hjertets slag og herefter beregnes pulsen af uret.
  • et gps-ur, der måler hastighed og distance med en fejlmargin på blot 2%. Gps-uret er imidlertid afhængig af signal fra satellitter, hvorfor det kan svigte. Uret har en kortere batterilevetid end et almindeligt pulsur.
  • en fod-pod/foot pod, der ligeledes måler hastighed og distance, samt antal løbeskridt pr. minut og skridtlængde. Fod-poden placeres enten nede i løbeskoen eller sættes fast på skoens snørebånd, den er præcis ligesom gps-uret, men den er billigere, og den holder længere på strømmen. Fod-poden kræver imidlertid, at du har et avanceret løbeur, som den kan overføre sine data til, – data som senere kan overføres videre til en pc.

I dag træner mange løbere med et løbeur, som de bruger til holde øje med resultaterne for deres træning, samt med såvel den positive som den negative udvikling af løbetræningen. Løbeuret fungerer for mange løbere som en motivationsfaktor til at slå egne rekorder, – fx for, hvor lang tid det tager, at løbe en given distance, men det kan også virke som en guide til at opretholde en bestemt hastighed eller puls i forbindelse med intervaltræning eller ved ønske om vægttab. Således kan løbeuret fortælle, hvis pulsen bliver for høj eller lav fx i forhold til en maksimal fedtforbrænding, ligesom det kan give oplysninger om løbetempo og intervaller mm.

 

Borg-skala som erstatning for pulsur

Borg-skalaen er et subjektivt værktøj, som man kan bruge til at styre sin trænings intensitet med i stedet for at bruge et pulsur, der helt konkret måler pulsen under arbejde. Borg-skalaen består af 6 trin, der er markeret med hver sin farve, og som er udtryk for forskellige intensitetsniveauer, man kan befinde sig på under sin træning. Niveauerne strækker sig trinvist fra hvilestadium til total udmattelse i løbet af arbejdet, og skalaen går ud fra den arbejdende persons – i denne forbindelse løberens – individuelle opfattelse af intensiteten, og altså den anstrengelse, vedkommende føler at være udsat for.

Ved subjektivt at bestemme, hvorpå skalaen løberen befinder sig under sin løbetur, kan han tilrettelægge løbetræningen efter at opretholde den intensitet, han ønsker. Borgtrin 15 angives som grænsen mellem moderat og hård træning, og det anbefales de fleste at stræbe efter dette trin i deres almindelige motionsaktiviteter.

Retningslinjerne lyder ligeledes, at man bør befinde sig mellem trin 12-14, hvis man skal ud på en lang løbetur, idet der vil gå lang tid før udtrætning i dette område, – man vil således også kunne forbrænde flere kalorier. Er træningstiden imidlertid begrænset, og ønsker man en mere intensiv træning, bør man bevæge sig mellem trin 15-17, hvor kroppen er hårdere belastet, og man er så forpustet, at det er svært at føre en samtale, – her er den største træningseffekt uden risiko for udmattelse.

 

Basal løbeteknik 

Enhver løbestil er individuel og svær at lave om på, men det kan være en stor fordel at kigge den lidt efter i sømmene, – især i begyndelsen inden man tager for mange, indgroede uvaner til sig. Dette kan man få hjælp til af en løbetræner.

 

Grundlæggende retningslinjer for en god og sund løbestil

  • Hold hovedet i forlængelse af rygraden og nakken og slap af i ansigtsmuskulaturen
  • Lad armene bevæge sig i en afslappet rytme og sørg for at holde skuldrene nede – mange har tendens til at trække dem for højt op
  •  Albueleddet holdes i en 90-110 graders vinkel og armene føres afslappet frem og tilbage langs kroppen, ikke på tværs.
  • Undgå at ”falde sammen”, men løb med løftet brystkasse og lige ryg, mens du fører benene frem med den skridtlængde, der føles naturlig for dig.
  • Fødderne bør ikke løftes for højt over jorden, da det bruger unødige kræfter, og endelig bør fodisættet foregå med hælen først efterfulgt af en rullende bevægelse hen over foden – sørg for at foretage en fuldstændig fodafvikling.
  • En af de største udfordringer ved at komme i gang med at løbe er for nybegynderen ofte den mentale del af arbejdsprocessen. Først og fremmest er det vigtigt at tænke positivt om de mål, man vil opnå og således gøre dem mulige, idet negativ tænkning begrænser præstationerne. Tro på at du kan, i stedet for at dvæle ved tankerne om, at du er for gammel, for tung, i for dårlig form eller begrænset af en ringe, genetiske arv – det er hele udgangspunktet for en god løbestart.

“Al begyndelse er svær”, lyder den velkendte talemåde, og det er da også, hvad nybegynderen må forvente ved opstarten af sin løbetræning. Hvis man ikke er vant til at motionere, og hvis man aldrig før har ejet et par løbesko, kan det være svært at finde fornøjelsen ved, sveddryppende og hivende efter vejret, at trække sig gennem en løbetur.

De første ture er sjældent de skønneste, men med tiden bliver forholdet til løbeturene mere lystbetonet og oplevelsen af, at sanse sin egen krop og omgivelserne på en helt ny og intens måde, bliver uvurderlig. I takt med at nybegynderen udvikler sig fysisk af sin træning og bliver en bedre løber, vil den mentale oplevelse af løbeturen også ændre sig. Løbetræningen kan blive en uundværlig del af hverdagen.

 

Lyt til din krop

Smerte er som nævnt på et eller andet niveau bundet uløseligt sammen med enhver idrætsdisciplin, herunder også løbetræningen. Som udgangspunkt skal man tage smerten alvorligt, da det er kroppens måde at sige fra på, når den bliver udsat for store anstrengelser. Men smerte er ikke nødvendigvis et rødt stoplys og kan blot være et overkommeligt ubehag, som skal overvindes, for at man kan fortsætte. Denne form for smerte kan komme til udtryk under løbeturen som kedsomhed, let ubehag eller som pinefuld selvtortur. Den opstår oftest et lille stykke tid efter, at man har opstartet sin løbetræning, og den kan være med til at lokke en tilbage i sofaen. Hvis man imidlertid overvinder denne smerte, kan man komme ind i en ny følelse af lethed.

Psykisk smertebekæmpelse kan ske ved at dissociere den smerte, man føler, altså prøve at aflede de negative og pinefulde tanker ved at tænke på noget andet og således forsøge at glemme smerten, mens man løber. Dette kan ske ved at koncentrere sig særligt om den musik, man lytter til, tale med en løbemakker, eller ved blot at rette sin opmærksomhed mod de omgivelser, man løber i. Man kan også overvinde smerten ved at associere, idet man lærer at se smerten i øjnene og netop fokusere på den – en strategi, som er mest brugt blandt konkurrenceløbere på højt niveau.

Restitution og superkompensation kræver tid, og længden heraf afhænger af den pågældende træningsintensitet og mængde. For at få det bedste udbytte af sin træning skal man således give kroppen den tid, der behøves til disse (gen)opbygningsprocesser, men for lang en pause kan også resultere i, at kroppen falder tilbage til udgangspunktet – at løbe med regelmæssige mellemrum (ca. 2-3 gange ugentligt) er anbefalelsesværdigt, hvis man ønsker en stabil udvikling af kroppens træningsstyrke og kondition.

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub