Krop og træning

Krop og træning

Restitution og superkompensation

Som nævnt under afsnittet om forebyggelse af løbeskader så medfører fysisk træning, herunder løbetræning, en nedbrydning af det væv, der belastes. I den efterfølgende genopbygningsfase, bedre kendt som restitutionsfasen, genvindes styrken i de belastede væv, og balancen i musklernes energidepoter og i kroppens væske- og hormonmængde genoprettes.

Den træningsmæssige gevinst for løbeturen opstår imidlertid i den efterfølgende superkompensationsfase, hvor kroppen fortsætter den opbygning, der begyndte i restitutionsfasen, og således forøges styr-ken her i forhold til udgangspunktet før træning. På denne måde tilpasser kroppen sig det nye træningsniveau og gør sig klar til næste træningsomgang.

 

Aerob og anaerob energiforsyning 

Under fysisk arbejde stiger musklernes behov for energi og således også behovet for ilt. Det er derfor, man bliver forpustet og trækker vejret hurtigt, når man løber. Kroppen får energi ved at nedbryde den næring (mad og drikke), man indtager, og denne nedbrydningsproces kræver ilt. Iltforsyningen har imidlertid en individuel, øvre grænse, der afhænger af løberens kondition, og den er udtrykt ved et kondital, der også kaldes løberens maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max).

Indenfor idræt skelner man i mellem to former for arbejde, nemlig aerobt og anaerobt arbejde. Når man løber langdistanceløb (længere end 3km), arbejder man med en intensitet, som er lavere end løberens VO2 max, og det vil sige, at nedbrydningen af energikilder som kulhydrat og fedt og således energifrigørelsen i musklerne sker ved hjælp af ilt. Et sådan arbejde kaldes aerobt arbejde.

  • Anaerobt arbejde forekommer, når man løber hurtigere og på kortere distancer. Her sker også en nedbrydning af kulhydrat, men processen foregår uden tilstedeværelse af ilt. Denne form for arbejde sker, når man løber så eksplosivt, og når muskelarbejdet bliver så krævende, at ilten ikke kan transporteres tilpas hurtigt ud til musklerne for at producere den fornødne energi. Aerob energifrigørelse sker langsommere, men er mere udholdende og dermed bedre til længevarende arbejde end den anaerobe energifrigørelse, der egner sig bedre til de eksplosive, korte løb som fx 100 og 400 meter løb.
  • Mens aerob forbrænding er en ren proces, der foruden energi giver kuldioxid, der udåndes, og vand, der enten udskilles med urinen eller optages i kroppen, så har anaerob forbrænding den ulempe, at der produceres mælkesyre (laktat) som biprodukt. Mælkesyre kan ophobes i musklerne og begrænse deres evne til at trække sig sammen, så de lammes og løbehastigheden begrænses. 

 

Ilttransportsystemet og blodkredsløbet

I løbetræningen er det vigtigt at kunne optage og forbruge ilt i kroppen, så man kan udføre et længevarende, aerobt arbejde. Optagelsen af ilt foregår ved ilttransportsystemet, der centralt består af lungerne, hjertet, hovedpulsåren (aorta) og blodet. Lokalt forsynes musklerne af ilt gennem kapillærerne, det ilttransporterende protein (myoglobin), forbrændingsorganerne (mitochondrierne) samt de nødvendige enzymer i selve muskelcellerne.

Denne ilttransporten foregår i vores blodkredsløb, hvor den luft vi indånder bliver transporteret ud til musklerne. Fra de fineste forgreninger af lungerne passerer ilten ud i blodet, hvor det bindes til de røde blodlegemers proteinstof, hæmoglobin, og det iltmættede blod løber videre til venstre hjertehalvdel, hvor det pumpes ud i kroppen via arterierne og fra kapillærerne ud i musklerne. Når musklerne har udnyttet ilten, bliver restproduktet kuldioxid og eventuelt overskydende mælkesyre transporteret med det nu afiltede blod til lunger og lever. Kuldioxiden udåndes, mens en del af mælkesyren omdannes i leveren til glucose, der efterfølgende kan transporteres tilbage til musklerne og oplagres som energidepoter. De hvilende muskler står for nedbrydningen af den resterende mælkesyre, der omdannes til kuldioxid og vand.

 

Lungerne

I lungerne sker en udskiftning af ilt og affaldsproduktet kuldioxid, idet ilt fra indåndingsluften transporteres ud i blodet, mens kuldioxid afgives fra blodet og udåndes til den atmosfæriske luft. Udskiftning sker gennem lungernes tynde vægge på grund

af koncentrationsforskelle på hver side. Det afiltede blod fra musklerne indeholder CO2 på grund af føromtalte energiforbrænding, og det befinder sig i de kapillærer, der omgiver lungevæggene. Når dette afiltede blod møder iltmættet luft fra indåndingsluften sker en koncentraitonsudligning, – en automatisk udveksling af ilt og kuldioxid, der gør, at ilttrykket udlignes på hver side af lungevæggene. Således mættes blodet med ilt, der på ny kan transporteres ud i kroppen, og kuldioxid udåndes.

I hvile er åndedrætsfrekvensen typisk 10-15 gange pr. minut, og hver indånding indeholder ca. ½ liter luft, mens man ved fysisk aktivitet har brug for mere ilt og trækker vejret mellem 40-50 gange pr. minut med en åndedrætsdybde på ca. 3 liter pr. vejrtrækning. Således stiger både åndedrætsfrekvensen og åndedrætsdybden i løbet af en rask løbetur.

Den maksimale lungekapacitet på 5-7 liter er afhængig af personens størrelse, da større mennesker har større lunger og dermed et større lungevolumen. Lungerne bli-ver ligeledes en anelse større ved træning, men det har altså ingen særlig betydning for forbedring af iltoptagelsen. Løbetræning styrker åndedrætsmusklerne, fordi man trækker vejret så hurtigt, og det giver mulighed for endnu hurtigere vejrtrækning, hvilket dog ikke er så afgørende indenfor udholdenhedssporten. Overordnet skal det altså siges, at almindelige og sunde lunger ikke begrænser iltoptagelsen.

 

Hjertet

Hjertet er en muskel, der pumper blodet rundt i kroppen, så det bl.a. kan forsyne musklerne med ilt. Ved træning kan hjertet blive både større og stærkere, og dets pumpeaktivitet kan således øges betragteligt. Uafhængigt af træningsniveau pumper hjertet i hvile ca. 5 liter blod rundt i kroppen pr. minut. Dette minutvolumen kan hos veltrænede personer øges helt op mod 40 liter blod pr. minut ved intensiv aktivitet.

Hjertets minutvolumen bestemmes af puls og slagvolumen (Minutvolumen = puls x slagvolumen), hvor pulsen er udtryk for hjertets slag pr. minut, og slagvolumen er den mængde blod, der pumpes ud i kroppen for hvert hjerteslag.

Slagvolumen stiger alt efter hvor veltrænet, man er, og således har en utrænet person et slagvolumen i hvile på ca. 80 ml pr. slag, mens det hos veltrænede personer kan ligge helt op mod 140-150 ml pr. slag. Dette betyder, at hjertet ikke skal slå lige så mange slag pr. minut for at pumpe samme mængde blod ud i kroppen og tilfredsstille hvileminutvolumen, hvorved hvilepulsen bliver lav.

 

Blodet

Blodets vigtigste funktion er at transportere ilt og energi rundt til musklerne. Hos utrænede personer er blodvolumen ca. 4,5 liter, mens eliteudøvere kan komme helt op på 8-9 liter. Løbetræning og lignende sportsgrene medfører altså en forøgelse af blodmængden. Herved sikres optimal fyldning af hjertet, større slagvolumen og lavere hvilepuls, mens der kan transporteres mere blod og således også mere ilt ud til musklerne. Selvom blodmængden øges, ses imidlertid ikke en stigning i de røde blodlegemers hæmoglobinindhold, der derimod falder en smule til fordel for en øget mængde blodvæske. Herved bliver blodet tyndere, og det flyder nemmere rundt i årene. Denne øgede mængde blodvæske kan bruges til at sikre, at kropstemperaturen ikke bliver for høj, da svedproduktionen øges uden risiko for fortykkelse af blodet og dermed blodpropper.

 

Musklerne og deres forandring ved udholdenhedstræning

Muskler indeholder forskellige muskelfibertyper, som populært at opdelt i tre forskellige grupper. Type I fibrene er de langsomme muskelfibre, der er særligt gode til udholdenhedsarbejde som fx langdistanceløb. Deres sammentrækningskraft er langsom og tværsnitarealet er lille i forhold til type II fibrene, der også kaldes de hurtige fibre. Type II fibrene er gode til at udvikle stor, eksplosiv kraft, men de udtrættes hurtigere på grund af den ringe iltforsyning. Det er genetisk bestemt, hvorvidt man er født med mange langsomme eller mange hurtige muskelfibre, men det er bevist, at type IIA fibrene over en lang træningsperiode kan ændre karakter til type I eller type IIB fibre afhængigt af træningsformen. Fordelingen af muskelfibrene er overvejende bestemmende for, om man er god til at løbe langt eller hurtigt, og langdistanceløbere vil fx udvikle flest type I fibre.

Musklerne i kroppen gør, at vi kan bevæge os. Dette sker ved muskelkontraktioner, hvor hjernen sender nervesignaler ned til en muskel om at trække sig sammen. Da muskler oftest er tilhæftet to forskellige knogler, ville disse bevæge sig i forhold til hinanden, når muskelkontraktionen sker. Gennem træning kan samarbejdet mellem hjernen og musklerne forbedres, så musklerne vil reagere hurtigere og mere koordineret på nervesignalerne.

 

Musklerne påvirkes

Når man beskæftiger sig med idræt og ikke mindst med løb, er det en god ide at vide lidt om musklernes funktion og deres opbygning. Det er i musklerne, man typisk mærker, at man er træt og øm efter en lang løbetur, mens musklerne også selv tilpasser sig den træning, de udsættes for. Som resultat af træning kan musklerne blive stærkere og mere udholdende, og ilttilførslen til musklerne bliver bedre, fordi der dannes flere kapillærer ude i musklerne, hvorved en større mængde ilt kan afleveres til muskelcellen og transporteres ind i mitokondriet. Også densiteten af mitokondrier øges, og her bruges ilten til at danne energi ved forbrænding af glykogen (kulhydrat) og fedt, mens en række enzymer hjælper til med at fremskynde processen. Mængden af disse enzymer øges også ved træning. Overskydende ilt fra blodbanen bliver lagret som iltdepot i proteinet, myoglobin, hvor det sidder klar til senere brug.

Netop denne forbedring af ilttransporten inde i muskelcellen, effektivisering af næringsstoffernes forbrændingsproces og den heraf følgende forøgelse af energiforsyning til musklerne er særlig vigtig i forbindelse med løb, hvor udholdenhed og aerobt arbejde er væsentlige faktorer.

 

Knogler, sener og brusk

Kroppen har mange forskellige vævsstrukturer, der kan påvirkes gennem træning, og  knoglevæv, sener og brusk belastes således også ved muskelarbejde. I takt med at musklerne bliver stærkere, er der behov for samtidig og gradvis forstærkning af disse øvrige væv. Alt væv nedbrydes som musklerne ved træning, men gendannes i en stærkere udgave gennem restitutions- og superkompensationsfasen. Således bliver sener og knogler stærkere og bruskhøjden bliver større og mere støddæmpende.

I sin løbetræning bør man tage højde for, at opbygningen af kroppens øvrige væv ikke sker lige så hurtigt som ved muskelvæv. Skader i sener og brusk ses ofte hos løbere, der har dyrket for hård, længevarende træning, så deres muskler blevet stærkere end det resterende væv.

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub