Træning og teori

Få styr på teorien bag din træning 

Hvis man som løber ønsker at bruge sin løbetræning til andet end at holde vægten nede og kredsløbet vedlige, bør man overveje, hvordan træningen skal sammensættes for at opnå de bedste resultater i forhold til tid og anstrengelser. Løbetræningen bør være fokuseret og målrettet, og bør ikke kun bestå af ensartede ture et par gange om ugen. Hvis træningen er for ensartet vil forbedringer enten gå langsomt eller helt i stå. Nedenfor vil forskellige former for træningsteori blive gennemgået, så du kan finde den, der passer til netop dig.

 

Pulstræning

Pulstræning kræver, at du investerer i et pulsur. Dette ur vil kontinuerligt måle din puls gennem løbetræningen, og således kan du holde øje med, hvornår du skal øge eller sænke intensiteten i dit løb. Det er en effektiv måde at træne målrettet på i forhold til din aktuelle form.

For at komme i gang med at pulstræne, skal man kende sin maksimale puls og sin hvilepuls. Hvilepulsen måles bedst om morgenen, når man ligger i sin seng. Den måles ved at tage et pulsbælte på, og efter nogle minutter kan man aflæse sin hvilepuls på pulsuret. Maksimalpulsen kan som tommelfingerregel udregnes ved 220 minus alder, – er man fx 30 år vil maksimalpulsen være 190. Mere præcist er det dog at måle sin maksimalpuls. Varm op i 10 minutter, løb derefter 2-3 km mens tempoet gradvist øges, – de sidste 500 meter i spurt. Den højest opnåede puls er maksimalpulsen.

Pulsreserven er området mellem hvile- og maksimalpulsen, og i dette interval bør løbetræningen foregå. Hvilepulsen udgør en træningsintensitet på 0%, mens maksimalpulsen udgør 100% af træningsintensiteten. Indenfor pulstræning kan træningsintensiteten inddeles i 5 pulszoner, der, som vist herunder, har hvert sit træningsudbytte.

 

Pulszone 1 forekommer ved opvarmning eller aktiv restitution, hvor der er ingen eller en meget lille træningseffekt. Muskler genopbygges imidlertid hurtigere ved aktiv hvile, og det er derfor næsten altid bedre at løbe en tur i pulszone 1 end helt at holde pause. Som nybegynder kan zonen bruges til at vænne kroppens væv til den nye sport.

Pulszone 2 træner primært udholdenhed. Antallet af blodkar omkring musklerne øges, og iltforsyningen bliver bedre. Netop udholdenhedstræning er vigtig, hvis man ønsker at løbe langt – det er obligatorisk i forbindelse med marathontræning. I denne zone løbes altså de lange ture, hvor belastningen ikke er højere, end man kan tale og har overskud på hele turen.

I pulszone 3 øger man sin løbehastighed og kondition og her trænes særligt hjerte- og kredsløbstræning. Træningen er hård, men du føler stadig et vis flow i løbet. Hvis du er veltrænet, vil du befinde dig i dette interval, når du stiller op til et motionsløb eller en konkurrence. Træningen opbygges af tempoture eller fartleg et par gange om ugen.

I pulszone 4 får du evnen til at løbe hurtigt over længere tid, det kan fx være til et halvmarathon. Her er belastningen hård, og man skal ikke løbe oftere end 1-2 gange om ugen i dette interval. Træningen foregår som tempoture på op til 20 minutters varighed eller som længerevarende intervaltræning med intervaller på 5-10 minutter.

Pulszone 5 forbedrer konditallet. Som i pulszone 4 må træningen heller ikke her udføres mere end 1-2 gange ugentligt, – belastningen er meget hård. Træningen består af korte intervaller på 1-4 minutter.

 

Udholdenhedstræning

Som nævnt er udholdenhed særlig vigtig inden for langdistanceløb – jo længere distance man ønsker at løbe, desto større udholdenhed kræver det. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens evne til løbe længere distancer og forbrænde fedt. Ligeledes er træningsformen god som kredsløbstræning, og på længere sigt vil der ske en omfordeling af muskelfibertyperne i kroppen, så de hurtige type IIA fibre ændrer egenskaber til de langsomme, men mere udholdende type I fibre.

Udholdenhedstræning beskæftiger sig ikke så meget med løbehastigheden, men fokuserer snarere på gradvist at forøge distancens længde og vænne kroppen til det tidsmæssigt længere arbejde. Det er dog vigtigt, at man hverken løber for langsomt eller for hurtigt, da det er nødvendigt med et vis tempo for, at kroppen reagerer og tilpasser sig træningen, men for højt tempo vil imidlertid være belastende for krop-pen og kræve lang restitutionstid. Tempoet bør være det såkaldte ”snakketempo”, det føles behageligt, og man er i stand til at føre en samtale i længere sætninger undervejs på løbeturen. Snakketempoet svarer til begrebet LSD (Long Slow Distance), der er 10-20% langsommere end marathontempo.

Når man ønsker at forbedre sin udholdenhed, skal man løbe langt og langsomt. En langtur varer typisk 1-2 timer, den er belastende for kroppen på grund af den lange varighed og bør højest løbes 1-2 gange ugentligt. Løbeturen kan med fordel opbygges gradvist fra 60% belastning til 80% belastningen ved turens afslutning. På denne måde sparer man på glykogendepoterne i starten af turen, så man i stedet forbrænder mere fedt, og træningen kan vare længere. Ved løbeturens slutning vil glykogendepoterne imidlertid næsten blive udtømte, fordi man bruger mere glykogen, jo hurtigere man løber.

 

Mælkesyretærskeltræning

Mælkesyretærskeltræning træner løberen i at løbe hurtigere på den lange løbetur, den gavner tempoet på distancer over 5 km, og træningsformen er således den vigtigste for langdistanceløberen, der vil forbedre sine præstationer. Mælkestyretærskeltræningen skubber grænsen for, hvor hurtigt man kan løb ved aerob forbrænding uden akkumulering af mælkesyre.

Mælkesyretærskel er det tidspunkt i træningen, hvor mælkesyre akkumuleres så meget i musklerne, at kroppen ikke længere kan skille sig af med syren lige så hurtigt, som den dannes. Dette giver en lammende effekt i musklerne. For at flytte denne mælkesyretærskel, så man kan løbe hurtigere i længere tid, skal man træne med en intensitet omkring mælkesyretærsklen, – svarer omtrent til konkurrencetempoet ved et 15km løb eller en pulsbelastning på 70-90% af pulsreserven.

Træningen føles hård, men komfortabel. Det er vigtigt, at belastningen ligger så tæt på mælkesyretærsklen som muligt. Hvis man kommer til at træne for hårdt, vil det gøre træningspasset kortere, fordi den anaerob forbrænding ophober mælkesyre og lammer musklerne, mens træning ved lav intensitet forringer effekten af træningspasset. Mælkesyretærskeltræning bør som regel kun foretages 1 gang ugentligt og efterfølges af 1-2 dage med tid til restitution.

Mælkesyretærskeltræning kan foregå som tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb, og den intensive del af træningen varer 20-40 minutter:

  • Tempoløb er den mest klassiske træningsform inden for mælkesyretærskeltræning. Træningspasset er hårdt og udgøres typisk af 3km opvarmning, 5-8km tempoløb og 2km afjogging. Udover den træningsmæssige gevinst i forhold til mælkesyretærsklen vil træningsformen også give en mental sejhed, der letter udførelsen af andre hårde træningspas og konkurrencer. Man kan med fordel bruge et pulsur til at holde øje med intensiteten undervejs i træningspasset.
  • Tærskel-intervaller er intervaltræning med meget lange intervaller på 6-8 minutter. Et træningspas kunne fx bestå af 4 x 8 minutters intervaller med 3-4 minutters pause, hvorved man opnår 32 minutters intensiv træning. Tærskel-intervaller kan være en god afveksling fra det intensivt længerevarende tempoløb.
  • Tærskel-bakkeløb ligner tærskel-intervallerne, men her træner man op ad bakker på 1000-1500 meters længde. Ideen er, at man løber roligt på flade strækninger og ned ad bakke, mens intensiteten, når man løber op ad bakke, skal ligge helt tæt på mælkesyretærsklen. På denne måde løber man i intervaller, og det anbefales at løbe 4 gange op ad bakke, da det vil give 20-25 minutters intensiv træning. Tærskel-bakkeløb skaber ligeledes god variation i løbetræningen og modvirker ensidigt løb, der nedslider kroppen.

 

Træning af den maksimale iltoptagelse (VO2max)

Den maksimale iltoptagelse er udtryk for musklernes evne til at producere energi ved hjælp af ilt, og beskriver altså, hvor meget ilt kroppens væv maksimalt kan optage fra blodet. Ideen med træning af den maksimale iltoptagelse er at stresse hjerte og blodkredsløb, så slagvolumen øges, og musklerne bliver bedre til at udnytte ilten fra blodet. Herved forbedres kroppens ydeevne i forhold til vægten og således også konditallet. Træning af den maksimale iltoptagelse forbedrer især løbehastigheden på distancer længere end 5 km.

Træning af den maksimale iltoptagelse bør ske ved en intensitet, der ligger meget nær den aktuelle maksimale iltoptagelse, hvilket svarer til konkurrencetempoet mellem 3 og 5 km og en puls på 95-98% HRR (Makspuls – hvilepuls = pulsreserven). Træningsformen er hård, og der bør løbes tæt på den maksimale præstation med samtidigt fokus på, at træningen dog ikke må blive overtaget af anaerob forbrænding. For høj intensitet vil forkorte træningspasset og øge risikoen for skader og overbelastning.

På grund af den hårde belastning bør træningen kun foregå 1 gang ugentligt efterfulgt af 2-3 dages restitution. Træningstiden for hvert pas er kort, og der bør kun løbes hurtigt i 2-5 minutter ad gangen, mens de efterfølgende pauser er 50-90% af tiden for det intensive løb.

Træningen af den maksimale iltoptagelse foregår som enten klassisk intervaltræning, fartleg eller bakketræning.

  • Klassisk intervaltræning er en vekslen mellem arbejds- og hvileperioder, hvor man på forhånd planlægger arbejdslængden, antallet af arbejdsperioder, intensitet og længden af de mellemliggende pauser. Et træningspas kunne fx være 5 x 4 minutters interval med hvileperioder af 3 minutters varighed. Tilrettelæggelsen af intervaltræningen afhænger af løberens grundform, og man bør sørge for, at tempoet under alle arbejdsperioder er det samme.
  • Fartleg er en ustruktureret form for intervaltræning, som ikke er planlagt på forhånd. Ved fartleg løber man mere efter sin egen fornemmelse, spontant og impulsivt, og undervejs bestemmer man sig for, hvor man vil løbe hurtigt, og hvor man vil holde pause. Man kan fx bruge omgivelserne som pejlemærker og beslutte, at man vil spurte hen til det næste træ eller til den næste lygtepæl.
  • Bakketræning løbes på bakker eller trapper, og ligesom klassisk intervaltræning er den struktureret af arbejds- og hvileperioder. Arbejdsperioderne udgøres af 2-6 minutters intensivt løb opad bakke, mens hvileperioderne finder sted, når man løber roligt ned til bunden af bakken igen.

 

Sprinttræning og hastighedsteknik

Hastighedstræning må siges at være den af ovenstående træningsformer, der har mindst betydning for langdistanceløberen, men der er alligevel elementer, der med fordel kan inddrages i træningen. Hastighedstræning øger muskelstyrken og forbedrer løberens evne til at producere anaerob energi, hvorved han kan sprinte hurtigere end sine modstandere i fx løbekonkurrencer. Desuden ses ved hastighedstræning en forbedring og en effektivisering af nervesystemets funktion ved løb i høj intensitet, mens sprinttræning giver mere ”råstyrke” til musklerne, mere kraft i fodafsættene og således en højere løbehastighed. Endelig har hastighedstræning også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket langdistanceløberen kan drage nytte af.

Hastighedstræning foregår ved så høj hastighed som muligt, dog er belastningen lige under 100%. Mange foretrækker at træne på en bakke med svag hældning nedad, da det giver højere hastighed og således også effektiv træning af muskelkoordinationen og evnen til at holde en god løbestil ved et højt tempo. Langdistanceløberen kan også lave styrketræning for benene, da det giver en bedre løbeøkonomi, længere svævefase, hurtigere skridtfrekvens og en forøget skridtlængde.

Træningsformen udgøres af korte intervaller på 100-200 meter efterfulgt af en hvileperiode på ligeledes 100-200 meter i roligt tempo, der løbes 6-12 runder. Det intensive løb foregår enten som stigningsløb, der skåner musklerne og træner koordinationen, eller som en eksplosiv start, der i højere grad øger muskelstyrken. For at mindske risikoen for skader er det vigtigt at varme godt op inden træningspasset. Hastighedstræning skal maksimalt udføres 1 gang ugentligt og efterfølges af et par rolige restitutionsdage.

 

Roligt løb / grundtempo

Ved roligt løb er belastningen og intensiteten den samme som ved udholdenheds-

træning, men turene er en del kortere (5-12 km). På de helt korte ture kan man øge tempoet en smule, men man bør sørge for, at man ikke bliver rigtig udmattet, men kun får en behagelig følelse af at være blevet brugt.

Træningsformen bruges ofte, hvis man ønsker at øge ugens samlede trænings-mængde uden at belaste musklerne yderligere. Dette har en god effekt på formen, og jo større træningsmængde kroppen er vant til des mere af de andre hurtige træningsformer kan den klare. Roligt løb har mange af de samme fysiologiske fordele som udholdenhedstræning.

Da belastningen ved roligt løb ikke er så højt som ved ovenstående andre træningsformer, kan man træne på denne måde i næsten ubegrænsede mængder, dog ikke mere end en gang om dagen.

 

Restitutionstræning

Restitutionsløb og restitutionstræning har kun en lille forbedrende effekt på grundformen men er særlig vigtig for kroppens mulighed for genopbygge og tilpasse sig efter træning, så den er klar til næste træningspas. Det tager 24-48 timer afhængigt af træningsintensiteten. Meget tyder på, at aktiv restitution er mere fordelagtig for kroppen end passiv restitution, da lav aktivitet fremmer musklers genopbygning. Det er endnu ikke bevist, men det skyldes formodentligt, at den øgede blodgennemstrømning i musklerne sørger for hurtigere at fjerne ophobede affaldsstoffer. Samtidig siges restitutionsaktiviteten også at fremme produktionen af enzymer.

Restitutionstræning foretages som meget roligt løb – 50-60% af pulsreserven, træningen må ikke være hård, og den må maksimalt foregå i en time. 

 

Udstrækning

Strækøvelser sørger for at vedligeholde bevægeligheden i leddene, og undersøgelser har vist, at man bliver smidigere af at lave strækøvelser, fordi man gradvist oparbejder en større tolerance over for udspændingen, så det ikke føles så ubehageligt. At strækøvelser skulle mindske risikoen for skader og ømhed efter træning må imidlertid siges at være en skrøne, som aldrig er blevet påvist. 

Det diskuteres fortsat, hvorvidt det er fordelagtigt at udføre strækøvelser før og efter træning. Området har stor videnskabelig usikkerhed, men der er udbredt enighed om, at udspændingsøvelser er fornuftige, fordi større bevægelighed i kroppens led og muskler vil mindske risikoen for skader, når man kommer ud i en yderposition. En anden side af sagen er det velbehag, man føler, når man strækker musklerne ud.

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub