Træning til 10 km

Løbeprogram til 10 km 

Træning, tempo og intervaller

Træning: Ugen er bygget op om 3 træningspas, som du skal følge i 12 uger.

Tempo: De fleste ture, du løber, skal være i et roligt tempo, så du kan nyde turen sammen med en god ven eller veninde, alt imens, snakken går. Tempoet skal være det, som kaldes ”snakketempo”.

Turene skal føles lette og distancen overskuelig. Du skal føle, at du godt kunne have fortsat et par km endnu efter turen, dvs. at du ikke skal bruge alt din energi, men spare lidt til næste gang.

Du kan dog med fordel løbe et intervalpas om ugen, hvor du får lov til at give den gas og blive godt forpustet og træt i benene.

Intervaller: Du kan godt løbe en fornuftig tid på de 10 km, selvom du har trænet  efter et 5 kilometers program, men da distancen er længere, sætter det større krav til, at du kan holde tempoet oppe over længere tid. Derfor kan det være smart at løbe nogle lidt længere intervaller, såsom 4 x 2000 meter med en pause ind imellem.

På en skala fra 1-10 skal disse intervaller scores til lidt over 9. Det vil sige, at du har luft nok til at sige ja og nej, men ikke nok til at føre en samtale. Derudover kan du også løbe nogle tempoløb i din forventede 10 km pace. Det kunne fx være 6 km i pace 5.30, hvis din forventede tid er 55:00 minutter.

På en skala fra 1-10 skal tempoløbet scores på omkring 8. Det vil sige, at du har luft nok til at sige sige stødvise sætninger.

 

5 gode råd som gør træningen lettere

  • Løb på blødt underlag – det er godt for bentøjet
  • Test dig selv undervejs ved at melde dig til løb på kortere distancer såsom 5 km
  • Lad dig ikke rive med i starten.
  • Når du rammer 8 km-skiltet må det godt være hårdt, men hold ud, du mangler bare 2 km
  • Brug visualisering! Forestil dig hvordan det føles at krydse målstregen, hvem står der, hvad dufter der af. og hvordan vil du juble, alt sammen hjælper!

 

Mål, nedtrapning og energi

Mål: Før du bestemmer dig for et mål, er det en god idé at have testet formen. Dette kan du fx gøre ved at stille op til et løb på 5 km og derudfra estimere din tid på 10 km. På den måde kan du sætte et realistisk mål og derved også træne det rigtige tempo op til løbsdagen.

Distancen 10 km er hård og trækker tænder ud, så indstil dig på, at hvis du er meget optimistisk, så kommer det til at bide i benene og rive i lungerne. 

Nedtrapning: 10 km kræver ikke den samme mængde nedtrapning, som de længere distancer, dog skal du stadig passe på benene i ugerne op til. Det gør du bedst ved at løbe den samme mængde ture, men sæt antallet af km ned. Hvis du er vant til at løbe intervaller, så blive ved med det indtil ugen op til løbet.

Energi: På 10 km distancen er det ikke nødvendigt at indtage energi og væske, så alt hvad du skal gøre ude på ruten er at løbe uden at frygte at gå sukkerkold. Dagene op til skal du bare spise, som du plejer, og ikke kaste dig ud i nye og uvante madvarer.

I forhold til væske skal du sikre dig, at du har fået nok. Måden du tjekker det på er ved at kigge på din urin og se om den er gennemsigtig, så får du nok.

 

Løb du kan deltage i

Er du fra Aarhus eller omegn? Så kom og vær med til Egå Engsø rundt, ruten er flad og der løbes to gange rundt, så du har bedre chance for at spotte en af de berømte havørne! https://www.facebook.com/events/365609410478446/

Eventyrløbet i Odense har i år 40 års jubilæum, så det bliver med garanti en løbefest uden lige! http://www.ogf.dk/eventyrloebet/

Kunne du tænke dig at løbe 10 km i Ree Park, som er en zoologisk have i Jylland, så skynd dig at melde dig til!

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub