Træning til 5 km

Bliv klædt på til at løbe 5 km 

Når du skal til at løbe 5 km – måske for allerførste gang – er der nedenfor 5 gode råd til, hvordan du kommer godt i gang og gør træningen lettere. 

 

5 gode råd som gør træningen lettere

  • Løb på blødt underlag det er godt for bentøjet
  • Find de hurtige og lette sko frem
  • Find et godt pace, og læg dig sammen med en flok af andre løbere
  • Når du rammer 3 km-skiltet, er der kortere vej frem end tilbage, så hold gang i benene
  • Tro på dig selv, det kommer til at bide i lungerne og benene, men det går over, så snart du krydser målstregen

 

Løbeprogram – 5 kilometer

 

Træning, tempo og intervaller

Træning: Ugen er bygget op om 3 træningspas, som du skal følge i 12 uger.

Tempo: På dine rolige ture kan du tage din bedste ven med og løbe en tur, alt imens snakken går. Tempoet skal nemlig være ”snakketempo”. Efter du har løbet din planlagte tur, skal du gerne have energi tilbage, og stå med følelsen af, at du sagtens kunne have løbet længere. Tempoet skal dog varieres, hvis du gerne vil blive hurtigere på de 5 km. Derfor kan det være en god idé at supplere med intervaller.

Intervaller: Når du skal løbe 5 km, skal du være klar på at give den gas fra starten af. Derfor skal du vænne dig til at hive efter vejret og løbe med lidt tunge ben. Intervallerne skal være rimelig hårde og med en relativ kort pause.

Et eksempel kan være 5 intervaller á 1000 meter i dit forventede 5 kilometers tempo. På en skala fra 1-10 skal disse intervaller scores til lidt over 9. Det vil sige, at du har luft nok til at sige ja og nej, men ikke nok til at føre en samtale.

 

Mål, nedtrapning og energi

Mål: For at beslutte dig for et mål, kan du med fordel løbe et testløb på omkring 3 km og derudfra planlægge dit mål. Så har du noget konkret at forholde dig til, og du kan derved sætte dig et mere realistisk mål. Din krop restituerer hurtigt efter korte løb, så det gode ved 5 km er, at du kun skal vente et par uger med at løbe 5 km igen, hvis du ikke nåede målet første gang.

Hvis du virkelig går efter en fantomtid, så gælder det bare om at komme hurtigt ud af startboksen og give den gas på hele distancen.

Nedtrapning: 5 km kræver ikke den samme mængde nedtrapning som de længere distancer. Det er dog stadig vigtigt at være opmærksom ugerne op til løbet, hvor du skal skrue lidt ned for mængden af kilometer og ikke kaste dig ud i nye sjove sportsgrene.

Energi: Når du skal løbe 5 km, er det vigtigt at du indtager den samme mængde energi og næring, som du plejer.  Hvis du fx ikke har spist kød i 3 uger, så lad være med at kaste dig ud i en stor saftig bøf dagen forinden.

Sørg for at du har drukket nok væske ved at tjekke farven på din urin, den skal være gennemsigtig.

På selve dagen skal du igen spise det, som du plejer at løbe godt på. Undlad at spise og drikke rundt på ruten, det tager både ekstra tid og er unødvendigt.

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub