Træning til halvmarathon

Løbeprogram – Halvmarathon 

Træning, tempo og intervaller

Træning: Ugen er bygget op om 3 træningspas, som du skal følge i 12 uger.

Tempo: Tempoet skal hovedsageligt være ”snakke-tempo”. Du kan sagtens tage naboen med og få vendt verdenssituationen, alt imens du løbetræner. Når turen er løbet, skal du gerne stå tilbage med følelsen af, at du godt kunne have fortsat og ikke er helt smadret. Variation er dog vigtigt, både i forhold til skader og din formfremgang.

Intervaller: Op til dit halvmarathon er det en fordel at træne din mælkesyretærskel. Dette betyder, at du kan løbe længere i et højere tempo. For at gøre dette, skal du fokusere på de lidt længere intervaller med en relativ kort pause. Tempoet skal ligge omkring dit 10 km tempo, altså det tempo, som du kan holde 1 time kontinuerligt. På en skala fra 1-10 skal disse intervaller scores til omkring 8, hvor du kan sige stødvise sætninger og ikke føre en samtale. Vær opmærksom på at holde samme tempo på alle intervallerne, og forhåbentlig kan du på de sidste intervaller mærke, at det ”syrer” i benene, og de bliver tunge.

 

5 gode råd som gør træningen lettere

  • Løb på blødt underlag – det er godt for bentøjet.
  • Test dit udstyr, energi og klip dine negle, så undgår du panik på dagen
  • Meld dig ind i et fællesskab, her er der meget sparring og motivation at hente
  • Lyt til din krop! Et træningspas fra eller til i løbet af 12 uger er ikke afgørende, men det er kontinuerligheden
  • På løbsdagen – Nyd det indtil de sidste 5-6 km, her må det godt begynde at bide lidt i benene.

 

Mål, nedtrapning og energi

Mål: Det vigtigste med et mål er, at det er realistisk! Lad vær med at sætte for høje forventninger til dig selv, hvis det er første gang, at du giver dig i kast med et halvmarathon.

Det tager oftest et par forsøg, før du lærer at time og disponere brugen af dine kræfter rigtigt på denne distance. Målet kan være at gennemføre, hygge sig undervejs eller løbe en fantomtid.

Nedtrapning: 3 uger før løbet skal du begynde at trappe ned, dvs. du ikke løber lige så mange km, men stadig holder intensiteten oppe ved at løbe intervaller. Dette er meget vigtigt, da det er med til at gøre, at du står frisk og klar på startstregen.

Energi: Dagen før dit halvmarathon kan du med fordel spise et lille måltid ekstra. Fokuser på kulhydratholdige fødevarer som ris, kartofler, pasta og brød og hold lidt igen med fedt og store røde bøffer. I forhold til væske så drik lidt ekstra, men pas på med ikke at drukne dig selv i vand, det er unødvendigt. Den vigtigste måde at sikre, at du har fået nok væske, er ved at tjekke farven på din urin, som skal være lys og klar.

 

Mad og drikke

På dagen skal du spise 3-4 timer før start, spis noget du er vant til og sørg for at få nogle kulhydrater i form af fx havregryn med frugt og mælk. Hertil kan du drikke 250-500 ml vand. 1 time før starten lyder, kan det for nogen være godt med lidt energi i form af en banan eller en lys bolle med marmelade og igen 250-500 ml vand. Lige før start kan du igen indtage en lille moden banan og skylle den ned med lidt vand, og så skulle du gerne være løbeklar.

Under løbet skal du snuppe et glas vand ved depoterne og energi i form af fx bananer, gel’s eller sportsdrik. Husk at øve dig hjemmefra og kast dig ikke ud i nye gel’s, sportsdrikke og vingummier på løbsdagen.

 

Løb du kan deltage i

Bor du i Århus? Så skal du løbe Bestseller Aarhus City Halvmaraton! Der er god stemning, og så kommer du rundt i selveste ”Smilets by”, bedre bliver det ikke. https://www.aarhusmotion.dk/event/aarhus-city-halvmarathon

Er du til fest, farver og folk som hepper? Så skal du til CPH Half, her er der garanti for en løbefest. https://cphhalf.dk

Er du mere til natur og vil gerne udfordres lidt i forhold til underlag, så tag et smut til Skagen! Her skal du dog være opmærksom på, at der løbes i sand. http://www.skagenmarathon.dk

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub