Træning til marathon

Løbeprogram – Marathon 

Træning, tempo og tempotur

Træning: Ugen er bygget op om 3 træningspas, som du skal følge i 16 uger.

Tempo: Tempoet skal hovedsageligt være ”snakke-tempo”, så du skal ikke stresse over det langsomme tempo, men derimod nyde dine lange ture. Efter turen skal du gerne have lyst og mod til at løbe igen. På den måde holdes motivationen høj til næste tur.Inden selve løbet kan du med fordel løbe nogle ture i dit forventet marathontempo for at vænne kroppen til det og på den måde variere din træning.

Tempotur: Inden dit marathon skal du have opbygget din udholdenhed, og derudover skal din mentale viljestyrke trænes. Det kan du gøre ved at løbe tempoture på omkring 5-10 km i et komfortabelt hårdt tempo. Tempoet skal være hurtigere end dit rolige tempo, men langsommere end dit intervaltempo. Vær opmærksom på, at det føles let i starten, men dine ben vil gradvist blive tungere, og du skal finde din indre fighter frem og kæmpe igennem den sidste kilometer. På en skala fra 1-10 skal disse intervaller scores til omkring 8-9, hvor du kan sige stødvise sætninger, og benene er blevet tunge.  Vær opmærksom på at holde samme tempo hele vejen   igennem, undgå derfor for mange stigninger på disse ture.

 

Mål, nedtrapning og energi

Mål: Mål er svære i forhold til marathon, især hvis det er din første gang. Det er svært at forudse, hvordan din krop vil reagere på at være i gang i så mange timer. Du kan heller ikke forudse, hvor modtagelig din krop er for den energi, du tilfører den før og under løbet i i form af mad og drikke. Desuden kan uforudsete vejrforhold også have indvirkning på dit resultat.Så sæt et realistisk mål, som ikke stresser dig fra første km, men hvor der er plads til at stoppe og drikke, indtage energi og give en highfive. Et marathon er hårdt for kroppen, så respekter de signaler, den giver dig rundt på ruten og lyt til dem.

Nedtrapning: Nedtrapning er yderst vigtigt for et godt marathon resultat. 3 uger før løbet skal du begynde at reducere din træningsmængde, altså antallet af km, men holde kvaliteten oppe ved stadig at løbe nogle hurtige ture. Normalt følges ”80-60-40 princippet”, hvor du skærer ned til henholdsvis 80 % i første uge, 60% i anden uge og kun løber 40% ugen op til marathon.

Energi: Op til dit marathon skal du sørger for, at dine depoter er fyldt godt op med god energi. Dvs. at du dagen op til gerne må fylde på med fødevarer som ris, kartofler, pasta og brød. Dette kaldes også carboloading. Du skal spare på fedt og fibre, da de godt kan drille maven under løbet.

Du skal drikke ekstra vand, evt. blandet op med lidt sportsdrik. Det er lettest at se, om du har fået nok væske ved at kigge på farven på din urin, den skal ikke være gul!

Men husk nu, at det er depoterne, der skal fyldes op, det er ikke din mave. Det hjælper ikke at rydde buffeten, hvorefter du går amok i isdesserten som alt sammen skylles ned med 3 liter cola. Hold dig til det du kender, og spis bare lidt ekstra af de simple kulhydraterne fordelt på mange små måltider.

 

Mad og drikke

På dagen skal du spise 3-4 timer før start, spis noget du er vant til og sørg for at få nogle kulhydrater i form af fx havregryn med frugt og mælk. Hertil kan du drikke 250-500 ml vand. 1 time før starten lyder kan det for nogen være godt med lidt energi i form af en banan eller en lys bolle med marmelade og igen 250-500 ml vand. Lige før start kan du igen indtage en lille moden banan og skylle den ned med lidt vand, og så skulle du gerne være løbeklar.

Under løbet skal du snuppe et glas vand ved depoterne og energi i form af fx bananer, gel’s eller sportsdrik. Husk at øve dig hjemme fra og kast dig ikke ud i nye gel’s, sportsdrikke og vingummier på løbsdagen.

 

5 gode råd som gør træningen lettere

  • Træn dit marathonpace
  • Test dit udstyr, energi og klip dine negle, så undgår du panik på dagen
  • Træn sammen med andre og meld jer til det samme løb, så fokus også ligger på hyggen
  • Slap af efter løbet, overraskende mange bliver skadet efter deres marathon.
  • Hold dig til planen og læg ikke for hurtigt ud

 

Løb du kan deltage i

Copenhagen Marathon er til dig som gerne vil løbe i Danmark, men stadig gerne vil have en fest. https://copenhagenmarathon.dk

Samsø Marathon er til dig som gerne vil løbe i smukke naturomgivelser og er frisk på en rute med lidt stigninger. http://www.samsømarathon.dk

Hvis du ikke kan vælge, hvorfor så ikke rejse til udlandet og løbe?

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub