Trailløb

Løbeprogram – Trailløb 

Trailløb er for løbesporten, hvad mountainbike er for cykelsporten; terrænet og naturen danner udfordringen, og der tænkes knap så meget på pace og distance. Skal der løbes trail foregår det på de mindste stier eller helt ude i terrænet, hvor de største udfordringer, oplevelser og træningsmæssige fordele findes. Sporten er forholdsvist ny i Danmark, men er siden starten af 10’erne vokset meget, og hvilket den fortsat gør.

For mange er trailløb forbundet med lange ture og større eventyr, hvilket også afspejles i mange af de løb, som findes på markedet.

 

Udstyr

Skal du i gang med trailløb, er udstyret der, hvor du vil starte. Almindelige løbesko kan sagtens bruges, men den bedste oplevelse og sikkerhed fås iført en rigtig trailsko.

Der er markante forskelle på trailsko og almindelige løbesko. Sålen på en almindelig løbesko vil oftest være højere, hvilket giver et højere tyngdepunkt og dermed større risiko for at vrikke om i det ujævne terræn, men selvfølgelig også bedre støddæmpning, hvilket der er behov for ved løb på hårdt underlag. Langt de fleste trailsko har en væsentlig lavere sål, det skyldes at der er større behov for direkte kontakt med underlaget og at behovet for støddæmpning fra skoen er mindre, da underlaget ofte yder denne støddæmpning. De fleste trailsko er neutrale, altså uden pronation, da man som trailløber naturligt vil lave sit isæt længere fremme på foden. Trailsko har en kraftigere og mere solid overdel, som holder det meste vand og mudder ude, ligesom materialet kan klare det slid terrænet laver. Desuden er der yderligere forstærkning omkring tæerne, som yder den nødvendige beskyttelse af tæerne.

 

Vælg sko efter terræn 

Det er vigtigt at vælge sko efter det terræn og underlag, der skal løbes i. Mange sko er designet til bestemte typer af underlag, fx vil der være stor forskel på en trailsko, som er designet til brug på klipper og en til skovbund. Til dansk skovbund er en sko med store knopper at anbefale, da den sikrer et godt greb i det ofte våde og mudrede underlag. Løbes der hovedsagligt på stier, eller andre steder, hvor underlaget kan være lidt hårdere, kan en hybridsko være en mulighed, men det kan være svært at finde en sko, som gør det godt på både hårdt og blødt underlag. Trailskoens pasform er essentiel: Teknisk krævende terræn kræver en sko, som sidder tæt på foden, således den ikke glider rundt.

Det er anbefalelsesværdigt at starte langsomt op med trailløb, derfor kan de almindelige løbesko fint bruges de første måneder, hvor mængden af løb i terrænet stille og roligt øges. Ud over de rigtige sko kan det være relevant at vælge beklædning efter terrænet. Handsker, lange bukser og trøje kan være at foretrække, hvis man løber i tæt skov.

 

Trailløb teknik

Det tekniske aspekt i trailløb er stort og bør trænes, både for at øge farten, men i højere grad for at opnå sikkerhed, bedre oplevelser og mindske risikoen for skader. Terrænet er varierende og det samme er den teknik, som er påkrævet. Generelt er det en fordel at have et lavere tyngdepunkt, sammenlignet med almindeligt løb, da det sikrer en bedre balance – tyngdepunktet gøres lavere ved at gå lidt ned i knæene. Øje-fod koordinationen er et vigtigt teknisk aspekt, med dette menes der evnen til at kigge 5-10 meter frem, og se det terræn man møder, denne information skal omsættes til korrekt placering af fødderne.

De største tekniske udfordringer vil ofte være ved bakker, både op og ned. Opad er mindre og hurtigere skridt en fordel, jo mere det stiger, desto mindre skridt. Dette medfører at balancen holdes under løberen og at man hurtigt og med mindst mulig energi når toppen. Nedad vil man ofte gerne løbe i høj fart, hvilket kræver længere skridt og stor kontaktflade med underlaget, for at sikre et godt greb. Det kræver mere teknik og balance af løberen at løbe med lange skridt nedad, hvilket kan trænes ved gradvist at øge længden af skridtene og sværhedsgraden af bakkerne. Er hældningen meget stor, kan det være en fordel at løbe med mindre skridt og i zig-zag.

 

Teknik er vigtigt 

Det er vigtigt at løbe ture, hvor man er indstillet på, at teknikken er i fokus; start med at løbe tekniske sektioner med lav puls og stort fokus på at placere fødder rigtigt, og bruge vægtforskydningen hensigtsmæssigt til at komme hurtigst igennem terrænet. Efterfølgende løbes der spurter eller tempoløb på tekniske sektioner, for at ”automatisere” bevægelserne.

Løb er en naturlig bevægelse for menneskert, derfor vil kroppen ofte finde den bedste og mest naturlige position for overkrop, ben og fødder. For mange betyder det, at de vil ændre deres løbestil til at være mere naturlig, altså en stil, hvor der løbes mere på det forreste af foden; dette giver en bedre balance i det kuperede terræn og en hurtigere afvikling af foden.

 

Træning

Trailløb yder potentielt en lang række træningsfordele, da træning i terræn oftest vil være mere varieret og dermed påvirke flere muskler og sener, ligesom kredsløbet vil blive trænet effektivt. Pulsen vil naturligt variere meget og komme højt op i perioder, hvilket kan øge den maksimale iltoptagelse, og dermed konditionen, ligesom det vil styrke evnen til temposkift.

Når underlaget er kuperet bliver der brugt flere muskler og sener, det skyldes at leddene påvirkes med en større ustabilitet og at bevægemønstret bliver stort, hvilket medfører at mange mindre muskler, lige fra tæer til overkrop påvirkes. Trailløb kan dermed have en helt naturlig skadesforbyggende og styrkende effekt på ankel, knæ – og hofteled. Den store variation medfører desuden en naturlig træning af coremuskulatur, balance, koordination og overkrop. Trailløb yder potentielt en mulighed for at træne varieret og helhedsorienteret, såfremt det løbes i et kuperet og udfordrende terræn. Mange trailløbere bruger terrænet til at afgøre, hvilken træning der skal lægges for dagen. Det er derfor også vigtigt at løbe i forskellige former for terræn, ellers bliver træningen selvfølgelig ikke varieret.

 

Skader

Risikoen for skader ved trailløb er generelt mindre end ved almindeligt løb. Det skyldes, at træningen er mere varieret og derfor ydes der ikke den samme spidsbelastning på enkelte muskler, sener og områder i leddene. Derudover er det ofte bløde underlag mere skånsomt sammenlignet med asfalt, da led, sener og muskler ikke udsættes for lige så store stød. Risikoen for akutte skader, fx ankelforstuvninger, er selvfølgelig tilstede, men ellers vil typiske skader være springerknæ og diffuse knæsmerter under knæskallen. Begge skader kan relateres til den mere naturlige løbestil og den anderledes belastning knæet generelt udsættes for ved trailløb. Som tidligere nævnt er det anbefalelsesværdigt at starte langsomt op med trailløb, også selvom man er vant til at løbe, da det gerne tager nogle måneder at vænne kroppen til den anderledes belastning. Forkert teknik kan selvfølgelig også udmunde i skader.

 

Løb og oplevelser med trailløb

Eventyret og oplevelsen er en stor del af trailløb og det samme gør sig gældende ved mange af de løb, som arrangeres. Det er dog ikke nødvendigt at deltage i ekstreme løb for at få store oplevelser. En stor oplevelse kan såmænd starte en tidlig morgen iført trailsko og med nok væske og energi i løbetasken til, at man kan nå et godt stykke ud af kommunen og hjem igen. Udbuddet af trailløb er stort i Danmark og dækker lige fra lokale 5 km løb til det 160 km lange Salomon Hammer trail, som finder sted på Bornholm. En oversigt over de fleste danske trailløb findes på www.motionslob.dk. DM i trailløb blev afholdt på Bornholm for første gang i 2015, her var distancerne 21 og 80 km.

 

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub