Ultraløb

Løbeprogram – Ultraløb

Ultraløb, eller ultramarathon, er løbesportens mest ekstreme disciplin. Den dækker over løb længere end maratondistancen, som ofte løbes i krævende terræn og på distancer langt over de 42.195 km. Men ultraløb er meget mere end lange distancer.

For de fleste ultraløbere handler det i høj grad om de unikke oplevelser man får, når både krop og sind bliver presset til sit yderste, endda ofte i smuk natur. Lige meget, om det er en træningstur på flade danske skovveje eller løb i den peruvianske jungle, så ligger der store eventyr og venter med ultraløb.

 

Træning

Ultraløb er meget krævende og ikke noget man kaster sig over, medmindre der er flere maratonløb eller lign. i bagagen. For langt de fleste kræver det flere år med kontinuerlig løbetræning, således at muskler, sener og led vænnes til de mange km og den store belastning. Alt afhængigt af, hvem man er, og hvilket ultraløb man ønsker at deltage i, er træningen forskellig, men følgende kan vejlede de fleste. Træningsmængden skal stille og roligt øges, hvilket bedst gøres ved at løbe flere ture, frem for de meget lange og trættende ture, som kræver en efterfølgende lang restitution. Hvor mange kilometer, der skal løbes ugentligt er meget individuelt, den nuværende danske rekordindehaver på 100 km, Kenneth Munk, ”nøjedes” med 80 km ugentligt, hvorimod tidligere rekordindehaver Jesper Olsen mener, at det er nødvendigt med over 100 km for motionister og hele 200-400 km ugentligt for eliten.

 

Styrketræning er vejen frem 

Styrketræning af coremuskulatur bruges af mange, da det kræver en vis styrke at holde overkroppen rank og oprejst i mange timer. Maksimal styrketræning af ben er ligeledes fordelagtigt at træne, det gør hjernen i stand til at aktivere flere muskelfibre. Det betyder, meget kort fortalt, at det er muligt at ”skifte” mellem flere muskelfibre på de lange løb, hvilket øger udholdenheden i og med de ikke-aktiverede muskelfibre kan få en pause.

Det er vigtigt at vænne benene til at løbe langsomt. Det overrasker mange, hvor langsomt der løbes under et ultraløb, men en fart på 5.00-7.00 min/km er langt fra unormalt eller langsomt. Det mentale aspekt er stort i ultraløb og utrolig vigtigt at træne. Det gøres fx ved at komme ud på lange træningsture, hvor tid og fart negligeres og fokus er på at overvinde distancer, som ikke ligger uoverskueligt langt fra det endelige mål. 60-70% af den endelige distance bør løbes forud for et løb, såfremt der er tale om et løb på 50-100 km.

Det kan stærkt anbefales at læse grundigt op på, hvordan der bedst trænes frem mod en given distance og, at træningen imødegås med respekt. I og med ultraløb er forbeholdt en forholdsvist lille gruppe af udøvere og løbene er så forskellige, findes der ikke meget gratis og valid viden om træningsprogrammer, hvorfor kompetente løbeinstruktører med erfaring i programmer til ultraløbere kan spare både tid, smerte og endda penge i sidste ende.

 

Udstyr

Det vigtigste udstyr for en ultraløber er skoene, her er behagelige sko, gerne med god støddæmpning og udluftning vigtigt. Nogle erfarne løbere foretrækker lette minimalistiske sko med lidt støddæmpning; de vejer mindre, men samtidigt er de mindre skånsomme for muskler, sener og led. Valget af sko skal ligeledes tilpasses terrænet. Det er klart en fordel at skifte sko undervejs, specielt ved løb, hvor ruten er en rundstrækning og det er nemt at skifte undervejs.

Kompressionsstrømper bruges af mange til at holde skinneben varme, hvilket kan modvirke skinnebensbetændelse, og fordi de har en formodet positiv virkning på restitution. Løbetaske eller vest er uundværligt på de lange træningsture og til selve løbet. Energi og væskeindtag er individuelt, men det kan anbefales at indtage de mængder, som kroppen er i stand til at optage, dvs ca. 90 gram kulhydrat, hvilket svarer til fx 2 gels og 50 gram energipulver opblandet i vand, og ca. 600 ml vand i timen.

 

Skader

Risikoen for skader ved ultraløb er større, og det samme er omfanget og følgerne af en skade, ligesom risikoen for en permanent skade er større sammenlignet med almindeligt motionsløb. Skaderne, og måden hvorpå de pådrages, er langt hen af vejen det samme som ved almindeligt løb, men der er klart en større risiko for varige slidskader, som følge af den store træningspres og de ekstreme løb, hvor kroppen presses langt ud over sine grænser. De lange løb på 100 km og over kan være direkte usundt for kroppen, ligesom der er risiko for varige skader, hvis smerter fra led og muskler ignoreres. Langt de fleste vil opleve muskelsmerter undervejs på løb af denne type, og det kan være svært at kende forskel på smerter som følge af træthed og ømhed og smerter som følge af skader.

 

Distancer og løb

Der findes generelt to løbstyper indenfor ultraløb. Den ene type af løb tilbyder en given distance, hvor 50 km, 50 miles, 100 km og 100 miles er de mest anerkendte og brugte. Distancen skal tilbagelægges så hurtigt som muligt, selvom tiden oftest ikke er en stor faktor og udøverne må holde de pauser, de ønsker. Den anden type af løb foregår over tid, oftest mellem 6 og 24 timer, hvor udøverne skal løbe så langt som muligt.

Det internationale ultraløber forbund (IAU) afholder mesterskaber på 50 km, 100 km, 24 timers samt trailløb. 100 km er den mest anerkendte og populære distance. I Danmark afholdes der under dansk atletik forbund (DAF) officielle mesterskaber i 50 km trail og uofficielle mesterskaber i ultraløb på 50 km, 100 km og 24 timers løb.

Der findes et stort udbud af ultraløb verden over, hvor der løbes på mange forskellige distancer og i meget forskellige former for terræn. Der findes mange ultraløb, som byder på fantastiske oplevelser, både på den mentale og fysiske front, men bestemt også på grund af den natur, der løbes i. ”Marathon des Sables” er et af de mest ekstreme ultraløb; det løbes over 6 dage, hvor der skal tilbagelægges 154 miles igennem Sahara ørkenen. Mange steder er sandet for blødt til at der kan løbes, og kombineret med temperaturer på op til 50 grader har løbet kostet 3 personer livet indtil videre. I Peru findes ”Jungle Ultra”; her løbes der 142 miles igennem enormt øde tropisk terræn, hvor der både skal forceres massevis af vandløb, over 70, og med 10.500 fod højdemeter. Under løbet skal udøverne selv bære alt udstyr og mad, hvilket betyder en ekstra vægt på op til 10 kg. 

 

Historie

Ultraløb er beskrevet helt tilbage til 1762, hvor englænderen John Hague løber 161 km. I 1770 bliver etapeløb meget populære, oftest 6 dage, således at den hellig søndag ikke skulle tages i brug. I 1882 løber Charlie Rowell 241 km på 24-timer, hvilket ville have været Danmarksrekord helt ind i 00’erne. I 1928 løber det første Trans America Footrace af stablen, her er distancen 5000 km. Marathon var, fra det blev løbet første gang, til de moderne olympiske lege i 1896, den længste anerkendte distance, indtil i 1988, hvor IAU og 100 km blev anerkendt af det internationale atletik forbund (IAAF). I dag afholdes der således officielle verdensmesterskaber i 100 km. Der har eksisteret organiseret ultraløb i Danmark siden 1970’erne, dog med en ”død-periode” indtil 1990’erne, hvor der igen kom interesse for sporten, en interesse som fortsætter med at vokse.

gratis prøvetime runningnow løbeklub
faq spørgsmål og svar løbeklub runningnow
betingelser og vilkår for medlemskab runningnow løbeklub