For blot knap 2 måneder siden løb jeg ny PR på 10 km. Løb endda en langt bedre tid end jeg havde håbet på. Lige i det splitsekund jeg løber rekorden hjem, er jeg maks klar til at starte træningen mod næste mål. Min hjerne og krop er boostet af endorfiner – rusen af succes. Indre tilfredsstillelse på højeste plan. Jeg føler mig som en ægte løber 🙂 

Fast forward 6 uger kunne jeg se tilbage på efterfølgende træt og overtrænet krop som sagde nej tak til fart. Fødderne har været ømme og højre hofte har knirket. Jeg har ikke kunnet følge det næste program og har endda smidt håndklædet i ringen i forhold til mine planer. Det gjorde ondt på motivationen…

Nu er jeg endelig på vej tilbage i en brugsklar krop og motivationen stiger – men mere om det senere..

Koblingen 

Personligt er jeg meget fashineret af koblingen mellem løb og motivation – og de psykologiske fordele ved motion. For mig er løb overvejende en mental sport.  Der skal “smages” på ømhed i kroppen, der skal findes viljestyrke og især vedholdenhed, før man mærker en forandring. og jeg føler mig overbevist om, at det især er den faktor, der kan gøre det rigtig svært for nye løbere at blive i sporten. 

Det er ikke helt uden grund, at man ofte siger, at man skal over et “udefinerbart” punkt, før man bliver hooked på løb. Og det er så forbasket svært at forklare, hvor godt det kan føles – på et tidspunkt…

Hvad har roligt løb med motivation at gøre?

Vi er meget forskellige som løbere og derfor vil det også være vidt forskellige faktorer der motiverer. Ofte er det dog fart og at slå PR. Whats nok to like, når man henter en hurtig tid hjem. 

Roligt løb ligger nok ikke lige til højrebenet at koble sammen med motivation.

Men! Det er ikke målet i sig selv – det er rejsen dertil der betyder noget – right?

Jeg har mærket på egen krop, at variationen af løbetempi – herunder at indføre roligt løb – er et af de aspekter ved løb, som jeg har undervurderet værdien af. Det tempo har været pænt dominerende i mine løbeprogrammer og jeg har spist løbepassene ét efter ét i blind tillid til, at der har været en mening med galskaben. 

Meningen har vist sig indirekte både at have betydning for min målsætning og min motivation. I forhold til målsætning har roligt løb været et nødvendig fundament til min træning mod specifikke mål og har gjort det muligt for mig at kunne hive armene i vejret mere end én gang. Roligt løb giver bedre udholdenhed, hurtigere restitution og fremmer evnen til at forbrænde fedt – ja tak.

Hvad angår motivationen har roligt løb givet mig en dybere mening med sammensætningen af mine løbeture og dermed langt færre dage, hvor jeg har haft lyst til at springe over. 

Det har krævet tilvænning til de rolige ture – indrømmet – men har givet bonus på de hurtige løbepas. 

Kender du det? 

Min tilgang til løb var engang, at hver tur skulle løbes i det højeste tempo som kroppen tillod den dag. Det handlede overordnet set om, at løbe all out – hver gang. For at føle mig som løber, skulle det gå stærkt – ligesom fart i øvrigt også så bedst ud, hvis folk så mig i gadebilledet. Ja den tanke lever i øvrigt stadig 🙂 

Følte jeg ekstra energi derude på dagen, så gav jeg den lidt ekstra gas – og jeg sluttede som regel også af med en lille spurt 200 meter før hoveddøren – måske mest for at imponere naboerne. Selv de dage hvor jeg var øm og træt i kroppen, handlede det stadig om at løbe, så hurtigt det var muligt, med det der var til rådighed fysisk.

Det var den følelse, jeg forbandt med at være ægte løber –  tempoet skulle være dér, hvor lungerne arbejdede på højtryk. Når jeg kom hjem, skulle man helst kunne høre på mig, at jeg i dag havde været et lyntog – at jeg havde trænet hårdt…og det var mega fedt. 

På Endomondo så det også fint ud, hvis jeg her og der løb lidt hurtigere, fordi jeg måske netop den dag, kunne holde ud at puste ekstra hårdt.  

Det faktum, at jeg også løb på dage, hvor det hele føltes tungt og hårdt – og jeg endda pressede den, så meget jeg kunne – gjorde, at jeg begyndte at associere mine løbeture med “surt og hårdt”. Den følelse kunne allerede overfalde mig, mens jeg klædte om og det blev derfor en kamp at komme ud af døren. Jeg har stået mange gange bag fordøren i løbetøj med kraftig selvmedlidenhed og overvejet at droppe turen. Hver gang jeg var på vej ud af døren, skulle mit mindset sættes op til at præstere. Jeg var ofte mentalt løbetræt.

Da jeg startede program hos Rune på et tidspunkt, blev jeg kastet ud i de forskellige løbetempi – og her især roligt løb. Jeg havde læst hele teorien bag det langsomme løbetempo, før jeg kontaktede Rune, men har aldrig kunnet omsætte det i praksis. Jeg var med på “Maffe”-vognen, da det var under heftig debat på Løbesiden for år tilbage – den længste tråd nogensinde på det forum tror jeg – men fandt aldrig ud af at koble det sammen med træningen.

Det har taget tid, at vænne mig til de rolige ture, men nu hvor det er kommet under huden på mig, giver det voldsomt mening. 

Roligt løb

Roligt løb ligger på et tempo omkring 1-1,5 minut langsommere end dit hurtigste 5 km tempo. Har du aldrig løbet det før, kan det føles VIRKELIG langsomt og du vil i starten højst sandsynligt ofte gribe dig selv i ubevidst at speede op af og til – især når du passerer en fortovsgænger – man vil jo gerne gøre god figur 🙂 

De rolige ture bygger en association op omkring løb, som jeg føler, er ekstrem vigtig. Nemlig, at man ikke behøver at mærke pulsen i øret og føle sig anstrengt på en løbetur. Du må ikke puste mere, end at du kan tale lange sætninger under løbeturen. Det betyder, at din krop ikke belastes mere, end at du som hovedregel når at restituere mellem løbepassene. Du kan starte din næste løbetur med fysisk og mentalt overskud, fordi du ved, at du sagtens kan klare en tur af samme slags. Det kan være helt befriende at vide, at du ikke skal ud og syre til. 

Gevinsten er, at når du har fået det rolige løb forankret godt ind i dit ugentlige træningsprogram – sådan ca. 80% af dine løbeture – så vil du med tiden mærke, at du bygger løbeoverskud op i kroppen. Det fremmer motivationen 🙂

Udfordringen når du starter med roligt løb

Det kan gøre “ondt” at løbe langsomt i bybilledet i noget man føler, er rollatortempo, hvis man har en snert af løbestolthed. 

Det kan desuden være svært at finde ned i tempoet, finde rytmen i kroppen og løbestilen der passer til.

Det kan også være en overvindelse at poste sin løbetur på Endomondo, hvis man værdsætter skulderklap og ros for præstationsniveauet. 

Og det kan være svært at finde meningen med det hele, hvis man på en rolig løbetur må helt ned og gå op af bakker, for at blive i “zonen”. 

Har du brug for et par strategier til at komme igang med roligt løb – så læs videre. 

Hvordan du møder udfordringen 

Det essentielle ved rolige løb er, at finde ind i din indre motivation og arbejde med din egen opfattelse af, hvad der gør dig til en rigtig løber.  Af egen erfaring er dette den største drivkraft. Stil dig selv spørgsmålet: Hvad er formålet med den løbetur, du er ude på lige nu og hvilket mål skal løbepasset hjælpe dig hen imod?

Roligt løb er ikke et løbepas der kan negligeres. Den er fundamentet for udholdenhed og fremmer din forbrænding af fedt – en gevinst du kan udnytte allerede på 5´eren. Hvis ikke det er motiverende, så ved jeg ikke 🙂

Har du alligevel rigtig svært ved at blive i tempoet, så undgå især at løbe steder, hvor du påvirkes af ydre omstændigheder – du ved, bybilledet. Flyt turen ud i skoven, hvor du møder færre mennesker – og hvor du desuden opnår en bonus i styrkede sener og led på det varierende underlag. Eller løb når mørket falder på – det er i Danmark ikke så svært det meste af året 🙂

Det er også altid godt at proppe stille musik eller en lydbog i ørerne. Det er videnskabeligt bevist, at musik har en gavnlig effekt på din løbetur 🙂 Så find musikken der passer til en slowfox og find din indre zentilstand. 

En mulighed er desuden at lade telefonen eller løbeuret blive hjemme og løbe på følelsen – så er der heller ikke noget at poste 🙂 Når det rigtigt gør ondt på motivationen, så er én af de bedste kure, at løbe i omgivelser man elsker, uden at kigge på uret, i et tempo hvor man mærker overskud. Og det rammer som oftest et fint roligt løb.

Hvis du dog – ligesom mig – ville hade at misse noget track på en tur, så er det altid holdent at smide en kommentar på passet om, at du afprøver ny løbestrategi. 

Uanset hvordan du vælger at imødekomme det rolige tempo, så er jeg dog sikker på, at det giver helt sig selv med tiden. Det er de ture, jeg ser frem til, når jeg gerne vil løbe, men ikke er overskudsagtigt fysisk. For jeg ved, at roligt løb kan jeg sagtens præstere.

Roligt løb giver dig basen til hurtigt løb

På de hurtige ture høster du frugten af dine rolige ture. Det er her samspillet går op i en højere enhed og det hele giver mening. Har du løbet ugens øvrige pas i roligt tempo, er både din krop og psyke klar til at blive udfordret. Du vil føle dig motiveret for at give den gas, fordi du ikke udelukkende har spist krævende pas i løbet af ugen og din psyke har haft pause fra præstationsræset. Det er nu, du får glæde af det løbeoverskud, du har bygget op – det bliver så godt!

Har du lagt en plan for ugens løbepas, kan du se frem til at mærke lungerne arbejde og syren brede sig i stængerne på det hurtige pas. Har du brugt en del tid på roligt løb, kan du måske endda fornemme en indvendig nedtælling til en fartdag. Om det er tempoløb eller intervalløb afhænger af din træning, men er i denne sammenhæng ikke så vigtigt. Det betyder dog en hel del, at du denne dag om ugen, har overskuddet til at løbe passet, med den kvalitet der skal til. 

Som en bonus ser hurtige pas rigtig godt ud på Endomondo, Garmin eller hvad man nu er hooked op på. Ligesom man shiner en del som løber, når man rigtig afvikler benene i hurtig stil. Så planlæg gerne turen gennem byen eller i andre tæt befolkede områder, hvis du ved, at du løber en tand hurtigere, eller bedre kan holde tempoet oppe, når folk skuer dig som en bedre udgave af Flash ude i horisonten. Man skal ikke underkende værdien af ydre motivationsfaktorer, når det virkelig gælder. 

Jeg lover dig, at hvis du sparer på energien på ugens øvrige pas, så er dit fokus det helt rigtige sted, når der skal trænes fart. Tak til det rolige løb for overskuddet 🙂

Elsk det rolige løb

For mig som løber, er det ekstremt vigtigt, at mærke glæden for løb allerede inden jeg snører løbeskoene. Roligt løb har hjulpet mig ind i en løbetræning, hvor jeg næsten altid har en løbedag uanset kroppens status, fordi jeg altid kan vælge at løbe roligt – og stadig høste en gevinst til min træning. Det synes jeg, er genialt. 

Hvilket bringer mig tilbage til min status. 

Fart og krævende pas var ude af billedet, da kroppen sagde fra. Men jeg kunne stadig løbe rolige pas. Som de fleste andre løbere bliver jeg irritabel og på jysk godt træls, hvis jeg ikke kan løbe, men med roligt løb kunne jeg holde mig mentalt og fysisk kørende. Jeg lod kroppen bestemme tempoet og fandt ud i skoven. 

Det har været 3 uger med lidt færre pas og kun roligt tempo, og det har været den bedste kur for mig. Det er det løbepas, der kan få mig ud af døren uanset omstændighederne, og samtidig hjælper min energi og motivation op igen. Havde jeg været skadet, var det en anden historie. Men det jeg har erfaret denne gang og i perioder under løbeprogrammer er, at hvis man er brugt og træt, så har roligt løb egenskaber, der gør, at du stadig kan løbe og tilmed hjælper dig med at restituere. 

Du skal elske og holde af de rolige ture – og det vil du komme til – især på de dage, hvor du måske ville have undveget, men alligevel tager turen, fordi du nu ved, at din krop reagerer positivt på opskriften. Der er en mening 🙂