Marathon

af | feb 4, 2019

Har du et ønske om at løbe et marathon?
Herunder forsøger vi at guide dig og klæde dig bedst muligt på til distancen.

Hvad er dit mål?

Inden du kaster dig ud i træningen til løbernes kongedistance – marathon -, bør du opstille et mål for dig selv. Skal du gennemføre dit første marathon, eller planlægger du at sætte ny rekord? Ligegyldigt hvad, der er dit mål, er det altid motiverende at træne frem mod noget. Samtidig kan en målsætning fungere som drivkraft på de regnvåde dage, hvor sofaen trækker mere end løbeskoene.

Du kan med fordel også sætte dig nogle delmål. Delmål er gode til at holde løbegejsten oppe og give et ekstra selvtillidsboost.

 

Værd at overveje

Husk at et mål ikke behøver være en specifik tid eller øgning af distance. Et mål kan også være at finde glæden ved løb, 3 ugentlige træningspas eller kun at løbe når lysten er der.

Rune Emlington Darling 
Cheftræner i RunningNow

Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?

​I skemaet herunder vises prioriteringsrækkefølgen for de forskellige træningskategorier. Vigtigheden af de forskellige kategorier er angivet på en skala fra 1 til 4, hvor 1 er angivet som den vigtigste og 4 den mindst vigtige. Vær opmærksom på at kategorien, Grundtempo svarer til ca. 60-70% af pulsreserven. Denne kategori udgør som regel den største del af et normalt træningsprogram.

TræningskategoriGrundtræning12-6 uger før konkurrence6-0 uger før konkurrence
VO2max333
Mælkesyretærskel221
Udholdenhed112
Grundtempo443

Med løbeberegneren, kan du efter en 1500 meter test, beregne dine træningstempi og nemt finde ud af, hvor hurtigt du skal løbe eksempelvis dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel inddele dine løbepas efter pulszoner

Marathondistancen er for mange – løbere såvel som ikke-løbere – den ultimative udfordring. Distancen er nok særligt berygtet for fænomenet, ”at ramme muren”. Fysiologisk set, sker der nemlig ofte noget med kroppen omkring de 30-35 km, hvis ikke man har været god nok til at tanke op på energi undervejs.

Marathondistancen handler om meget mere end kun selve løbet. Det kræver for det første mange og lange træningstimer i løbeskoene. For det andet er der en række fysiologiske områder og mentale strategier, der skal være velfungerende, før løbet bliver en positiv oplevelse.

Udholdenhed og en høj mælkesyretærskel er vigtige forudsætninger for en god løbsoplevelse. Derfor kommer forberedelserne til løbet til at kræve stor tålmodighed. For at opbygge en tilstrækkelig god udholdenhed, skal du regne med, at forberedelserne kommer til at strække sig over mange måneder. På baggrund af de ensformige belastninger, man udsætter kroppen for under et marathon, skal kroppen have tid til at tilpasse sig. Meget af din træning kommer til at omfatte langt og roligt løb.
Foruden udholdenhedstræning er mælkesyretærskeltræningen ligeledes vigtig, hvis man enten ønsker at forbedre sin marathontid eller blot løbe en god tid.

Specialtræningsperioden kan opdeles som følgende:

12-6 uger før konkurrence

Udholdenhedstræning og mælkesyretærskeltræning er langt de vigtigste parametre. Den maksimale iltoptagelse (VO2max) bør kun trænes ganske lidt.

6-0 uger før konkurrence

I den første del af denne periode, er både udholdenhedstræning og mælkesyretærskeltræning stadig de vigtigste træningsformer. I denne periode topper man med den længste langtur samt den største samlede ugentlige træningsmængde.

I de sidste tre uger før løbet bør man trappe ned i træningsmængden. Korte intervaller i små mængder kan gennemføres for at vedligeholde hurtigheden op til løbet.
Dagene op til, at du skal løbe et maraton, er det vigtigt at holde kroppen i ro. Du behøver ikke sidde på sofaen og vente 3 dage forinden, men det er vigtigt, at du passer på dig selv. Kortere løbeture på fx 5km er gode til at holde kroppen i gang, men fokuser på at få ladet op. Hvis du presser for hårdt på i dagene op til, risikerer du at være udmattet på selve maratondagen. Dette gælder fysisk såvel som psykisk.

Få så vidt muligt sovet 8 timer nætterne op til, så din krop er veludhvilet.

Sådan skal du spise før, under og efter et marathon

Før

Inden et marathon er det vigtigt, at du får tanket dine glykogendepoter op, så du har rigeligt med energi at tære på. Det anbefales at spise 300-400 g ekstra kulhydrat i 2-3 dage inden løbet. Din kost bør bestå af 70-80% let omsættelige kulhydrater, såsom pasta, ris og havregryn; vælg de lyse varianter, som hurtigere optages. Hold igen med for meget raffineret sukker, som er svære for kroppen at lagre.
Derudover er det vigtigt at drikke rigeligt vand – helst mellem 3 og 4 liter dagligt. Hold øje med farven på din urin; den skal være lys. Hvis den er mørkegul, bør du drikke mere vand.

Fordel den ekstra mad og væske således, at du indtager den i mindre portioner ad gangen. Kroppen kan kun optage ca. 60 g kulhydrat i timen og 250 ml væske ad gangen. Spis derfor mange små mellemmåltider og hav gerne en drikkedunk med dig.
Tag desuden højde for vejret. Skal du løbe i høj solskin og varmt klima, bør du være opmærksom på din saltbalance.

Dagen inden er det vigtigt at spise en letfordøjelig kost. Gå efter simple kulhydrater, som er lette at fordøje. På den måde nedsætter du risikoen for maveproblemer. Kostfibre, proteiner og fedtstoffer tager længere tid at fordøje.
Det sidste store måltid inden marathonet bør være ved frokosttid dagen forinden. Spis et letfordøjeligt aftenmåltid, så maden er fordøjet, når du skal løbe. En fuld mave er ikke særlig rart under løbet – desuden risikerer man at skulle forbi toilettet midt i det hele.

På dagen bør morgenmaden indtages 3-4 timer inden løbet.
Spise noget du er vant til, og som du før har spist forud for en lang løbetur. På den måde undgår du ubehagelige mave-overraskelser. Måltidet kan evt. bestå af en skål havregryn eller groft brød. Drik desuden gerne en liter vand i forbindelse med morgenmaden.
Den sidste energi bør indtages 2-3 timer inden løbet. Hurtig energi – såsom hvidt brød, bananer, rosiner eller lignende – er at foretrække.

Under

Indtager man ikke kulhydrater på turen, vil man typisk ”ramme muren” (gå sukkerkold) omkring de 30 km. Derfor er det vigtigt at spise simple kulhydrater under turen. Her kan man eksempelvis indtage energibarer, gels, frugt eller energidrik. Planlægger du at indtage gels eller energidrik, bør dette trænes under dine forberedelser – ikke alle maver reagerer godt på disse.

Går man efter en ambitiøs tid, bør man udelukkende indtage powergel. De består oftest af maltodextrin, som er glukosekæder, der hurtigt optages i tarmen. Maltodextrin optages 20 gange hurtigere end frugtsukker, så hvis man vil have et hurtigt og effektivt energiboost, er powergel betydeligt mere effektivt end fx en banan, som kræver en del mere tid for at blive fordøjet ordentligt.

En korrekt væskebalance er ligeledes vigtig for at klare et marathon godt. Mister man væske svarende til 2% af kropsvægten, forringes præstationsevnen med ca. 20%. Væsketab mellem 3-5% kan bl.a. føre til koncentrationsvanskeligheder, nedsat reaktionsevne og hovedpine. Derfor er det vigtigt at få indtaget rigeligt væske før og under løbet. Dog skal du huske at indtage væsken i små mængder, så den ikke skulper rundt i maven, når du løber.

Efter

Når du er kommet i mål, er det vigtigt at få godt med væske. Det kan være en god ide at drikke en energidrik, så dit sukker- og saltniveau stabiliseres hurtigst muligt. Derudover anbefaler vi, at du spiser et godt måltid mad indenfor en time efter målgang. Musklerne er særligt modtagelige for næringsoptagelse i timen efter hårdt arbejde. Nogle løbere oplever at have lille eller ingen appetit efter at løbet et marathon, men et godt måltid er vigtigt for, at dine muskler kan restituere ordentligt.

Spis gerne godt med kulhydrater og protein, men spis hvad du har allermest lyst til. Hovedsagen er at du får noget indenbords.

Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?

Groft og overordnet kan man dele et marathon op i tre faser af 14 km. Dog deles den første fase typisk i to, da de første 3 km har vigtig betydning.

1a: 0-3 km

Primær fokus: Find rytmen.

Ideal puls: 70-75% af pulsreserven.

Her er det vigtigt, at du holder fokus på dit tempo. Start hellere blødt end hårdt. Typisk vil det være en god ide at starte lidt langsommere ud, så kroppen bliver godt varm. Hav fokus på din vejrtrækning, som bør være ubesværet og kontrolleret. Du skal have følelsen af, at du løber langsomt, så du kan fortsætte i meget lang tid.

1b. 3-14 km

Fokus: Bevar roen.

Ideal puls: ca. 75% af pulsreserven.

På denne del af turen har du fundet dit tempo, og din krop er stadig på toppen. Man kan blive fristet til at sætte tempoet lidt op, men det er en rigtig dårlig idé. Du er stadig lige begyndt, og kroppen har brug for, at du strækker ressourcerne længst mulig. Fokuser derfor på at holde et stabilt tempo uden de store variationer.
Hvis du løber hurtigere end planlagt, skal dine muskler bruge en større mængde ilt. Derfor opstår der mælkesyre i en koncentration, som kroppen ikke kan nå at nedbryde. Hold dig derfor til dit planlagte stabile tempo så du ikke brænder ud, før du når målstregen.

2. 14-28 km

Fokus: Puls og kulhydrater.

Ideal puls: Ca. 80% af pulsreserven.

Første del af denne fase bør gå glat. Men tænk over at din puls holdes på et stabilt niveau. Lad være med at presse dig selv for meget op ad bakker. Hold dit tempo, med fokus på din puls. Kan du løbe lidt hurtigere ned ad bakke eller med vinden i ryggen, er det fint.
Det er vigtigt at begynde at fylde dine depoter. På denne del af strækningen kan det klart anbefales at drikke energidrik eller spise frugt på vandposterne. Alternativt kan man indtage sin medbragte powergel. Det er vigtigt at få fyldt depoterne op nu, så du ikke bliver slået helt ud senere.

3. 28-42 km

Fokus: Hold tempo. Du kan godt!

Ideal puls: 85-90% af pulsreserven.

Nu begynder det for alvor at spidse til. Det er på denne strækning, at mange løbere vil opleve at ’ramme muren’. Det sker, når dine kulhydratdepoter er brugt op. Kroppen begynder at tære på dine fedtressourcer og det kræver mere energi. Tank op på kulhydrater ved vandposterne og brug gerne powergels.
Du bruger mindre energi på at holde et stabilt tempo, end hvis du løber med varierende hastighed. Det bedste, du kan gøre, er altså at tanke op på kulhydrater og forsøge at holde dit tempo stabilt.
De sidste 10-12 km flyttes fokus fra at holde igen til at komme fremad. Der er her, du virkelig skal presse dig selv. Selvom det gør ondt, kan du godt holde et stabilt tempo. Det kræver viljestyrke, men du kan godt!
Det kan være fristende at sætte tempoet ned, men forsøg at undgå det. Det er en rigtig dårlig idé at skifte til luntetempo eller gang. Så bliver det bare endnu hårdere.

Det kan være en fordel at sætte sig overkommelige delmål, fx næste træ. Hvis du hele tiden tænker et lille stykke længere frem, bliver turen mere overkommelig. Din mentale viljestyrke hjælper benene på vej. Fokuser på at bevæge dig fremad.
Når du når målstregen, er det vigtigt stille og roligt at løbe af. Under løbet har du haft ekstra blod pumpet rundt ned i benene, som skal justeres tilbage op i kroppen. Det lægger ekstra pres på venepumperne, hvis overgangen sker for brat. Skru roligt hastigheden ned, enten optil eller efter målstregen. Og giv så dig selv et kæmpe klap på skulderen!

Hvordan holder jeg motivationen undervejs?

Vil man gerne være en dygtig løber, er det ikke nok kun at træne det fysiske aspekt – den mentale træning er særdeles vigtig, hvis man ønsker at yde sit bedste. Éns fysiske formåen afhænger meget af troen på sig selv og troen på, at man er i stand til at præstere. Det gælder for motionisten såvel som konkurrenceløberen.
Du kan gøre meget for at styre troen på dig selv i en positiv retning. Før og under selve løbet kan du med fordel fokusere på alle de kvaliteter, du har og de positive erfaringer, som du har gjort dig under dine forberedelser og måske fra tidligere løbekonkurrencer.
Tilliden til dine egne præstationer kan forstærkes, hvis du forud for løbet allerede har opnået nogle delmål. Måske har du løbet et testløb på en bestemt tid eller gennemført en lang træningstur med godt overskud.

Under selve løbet er det altså afgørende, at du tror på dig selv. Tror på, at du kan gennemføre. Tror på, at hverken varmen eller bakkerne er til hindring. Tror på, at du kan holde tempoet. Læg for så vidt muligt de negative tanker på hylden og fokuser på det positive.
Når det så alligevel begynder at bide i ben og lunger og de positive tanker langsomt svinder, kan visualisering være effektivt. Forestil dig selv løbe ind på opløbsstrækningen og tænk på den rus og stolthed du vil mærke bruse gennem kroppen, når du passerer målstregen. Eller måske det virker at tænke på den kolde fadøl og den snaskede burger du skal sætte tænderne i efter målgang. Sagt med andre ord; tænk dig selv ind i et rart og glædesfyldt scenarie.

Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Det er en kæmpe kraftpræstation at løbe og gennemføre et marathon. Derfor er det også helt normalt at være øm i hele kroppen dagen derpå. Giv dig selv ro til restitution og forkæl dig selv; måske med en massage?

Det anbefales at hvile i 3-5 dage, før du igen hopper i løbeskoene. Start derefter ud med små ture på 20-30 minutter ad gangen. Du bør vente tre uger før du genoptager din sædvanlige træning.

5 gode råd, som gør træningen lettere

  • Kom til løbspladsen i god tid og undgå unødig stress. Toiletkøen er ofte lang.
  • Er vejret varmt og fugtigt? Justér dine forventninger til løbehastighed. Varme medfører et stort væsketab og er hårdt for kroppen.
  • Øv brugen af f.eks. powergels. Du vil gerne undgå dårlig mave på ruten.
  • Alt nyt udstyr er forbudt! Løb kun i tøj som du ved sidder godt. Du har ikke lyst til at få store gnavesår på fødderne, under sports-bh’en eller i armhulerne
  • Nyd det! Du har trænet hårdt og længe. Kig op, smil og mærk stemningen!

Få gratis e-bog om løb

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få vores spændende e-bog Grønspættebogen – Løb med viden og hjerte, som indeholder alt hvad du skal vide for at komme i gang med at løbe. Indtast din e-mail nedenfor, og så modtager du et link til at downloade bogen – kvit og frit!

Find holdtræning

Tryk på punkterne for at læse mere om tidspunkter, holdplaner m.m.

Find din lokale RunningNow afdeling - klik på kortet
RunningNow
M