Pulstræning

Pulstræning kræver, at du investerer i et pulsur. Dette ur vil kontinuerligt måle din puls gennem løbetræningen, og således kan du holde øje med, hvornår du skal øge eller sænke intensiteten i dit løb. Det er en effektiv måde at træne målrettet på i forhold til din aktuelle form.

For at komme i gang med at pulstræne, skal man kende sin maksimale puls og sin hvilepuls. Hvilepulsen måles bedst om morgenen, når man ligger i sin seng. Den måles ved at tage et pulsbælte på, og efter nogle minutter kan man aflæse sin hvilepuls på pulsuret. Maksimalpulsen kan som tommelfingerregel udregnes ved 220 minus alder, – er man fx 30 år vil maksimalpulsen være 190. Mere præcist er det dog at måle sin maksimalpuls. Varm op i 10 minutter, løb derefter 2-3 km mens tempoet gradvist øges, – de sidste 500 meter i spurt. Den højest opnåede puls er maksimalpulsen.

Pulsreserven er området mellem hvile- og maksimalpulsen, og i dette interval bør løbetræningen foregå. Hvilepulsen udgør en træningsintensitet på 0%, mens maksimalpulsen udgør 100% af træningsintensiteten. Indenfor pulstræning kan træningsintensiteten inddeles i 5 pulszoner, der, som vist herunder, har hvert sit træningsudbytte.

Pulszone 1 forekommer ved opvarmning eller aktiv restitution, hvor der er ingen eller en meget lille træningseffekt. Muskler genopbygges imidlertid hurtigere ved aktiv hvile, og det er derfor næsten altid bedre at løbe en tur i pulszone 1 end helt at holde pause. Som nybegynder kan zonen bruges til at vænne kroppens væv til den nye sport.

Pulszone 2 træner primært udholdenhed. Antallet af blodkar omkring musklerne øges, og iltforsyningen bliver bedre. Netop udholdenhedstræning er vigtig, hvis man ønsker at løbe langt – det er obligatorisk i forbindelse med marathontræning. I denne zone løbes altså de lange ture, hvor belastningen ikke er højere, end man kan tale og har overskud på hele turen.

I pulszone 3 øger man sin løbehastighed og kondition og her trænes særligt hjerte- og kredsløbstræning. Træningen er hård, men du føler stadig et vis flow i løbet. Hvis du er veltrænet, vil du befinde dig i dette interval, når du stiller op til et motionsløb eller en konkurrence. Træningen opbygges af tempoture eller fartleg et par gange om ugen.

I pulszone 4 får du evnen til at løbe hurtigt over længere tid, det kan fx være til et halvmarathon. Her er belastningen hård, og man skal ikke løbe oftere end 1-2 gange om ugen i dette interval. Træningen foregår som tempoture på op til 20 minutters varighed eller som længerevarende intervaltræning med intervaller på 5-10 minutter.

Pulszone 5 forbedrer konditallet. Som i pulszone 4 må træningen heller ikke her udføres mere end 1-2 gange ugentligt, – belastningen er meget hård. Træningen består af korte intervaller på 1-4 minutter.

Find holdtræning

Tryk på punkterne for at læse mere om tidspunkter, holdplaner m.m.

RunningNow hovedkontor

RunningNow Risskov

Mødestedet for Risskov

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Frederiksbjerg

Mødested for Frederiksbjerg

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Skåde/Højbjerg

Mødestedet for Skåde/Højbjerg

Se holdplan og træningstider her

RunningNow Brabrand/Åbyhøj

Mødested for Brabrand/Åbyhøj

Se holdplan og træningstider her

Google anmeldelser
5.0
Baseret på 19 anmeldelser
Facebook anmeldelser
5.0
Baseret på 20 anmeldelser
RunningNow
M