Ultraløb

af | feb 4, 2019

Er du en erfaren løber? Og er du (også) blevet nysgerrig på distancerne, som strækker sig længere end et marathon? Herunder forsøger vi at gøre dig klogere på ultraløb

Hvad er ultraløb?

Per definition er et ultraløb et løb, der er længere end marathondistancen – altså længere end 42,195 km.

Det klassiske ultraløb foregår på en fastlagt rute og spænder typisk over 50 km, 100 km, 50 miles (ca. 80 km), 100 miles (ca. 160 km) eller 200 miles (ca. 320 km). Dog ses der en tendens til, at distancerne bliver længere og længere.

En anden form for ultraløb tager sit udgangspunkt i tid; hvor langt kan du løbe inden for en given tidsramme? Her løbes der typisk 6, 12, 24, 48 eller 72 timer.
Derudover findes der også såkaldte ”flerdages løb”. Her løber deltagerne enten en fastlagt distance hver dag, eller også skal de gennemføre flere hundrede kilometer ud i ét. Ved sidst nævnte løbstype er det op til den enkelte at vurdere, hvordan deres tid skal bruges; skal der afsættes tid til søvn? Og i så fald, hvor meget?

Ultraløb kan foregå praktisk talt alle steder; på vej, i skov, på stranden, på et stadion, i et bykvarter på et loop, i junglen, ørkenen eller på et bjerg. I virkeligheden er det kun fantasien, der sætter grænser, og ultraløbene ses for tiden at blive mere og mere ekstreme.

Værd at overveje

Husk at et mål ikke behøver være en specifik tid eller øgning af distance. Et mål kan også være at finde glæden ved løb, 3 ugentlige træningspas eller kun at løbe når lysten er der.

Rune Emlington Darling 
Cheftræner i RunningNow

Hvordan træner du?

I skemaet herunder ser du prioriteringsrækkefølgen for de forskellige træningskategorier, når du ønsker at løbe ultraløb. 1 har den vigtigste prioritering, mens 4 har den mindst vigtige. Vær opmærksom på, at grundtempo er roligt løb svarende til ca. 60-70% af pulsreserven, hvilket normalt udgør det meste af en normal træningsplan.

TræningskategoriGrundtræning12-6 uger før konkurrence6-0 uger før konkurrence
VO2max443
Mælkesyretærskel333
Udholdenhed111
Grundtempo443
Med løbeberegneren, kan du efter en 1500 meter test, beregne dine træningstempi og nemt finde ud af, hvor hurtigt du skal løbe eksempelvis dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel inddele dine løbepas efter pulszoner.

Det siger næsten sig selv, at man skal bruge rigtig mange træningstimer i løbeskoene, hvis man gerne vil løbe ultraløb. Som det fremgår af skemaet ovenover, ses det også, at din udholdenhedstræning er den vigtigste faktor, og det er særligt her, dit fokus bør ligge.

Man kan dog (desværre) ikke bare øge sit kilometerantal fra den ene dag til den anden. Gør man alligevel det, er man næsten garanteret en skade af den ene eller anden art. Kroppen har brug for tilvænning til de mange kilometer. Det er altså en længere proces at træne op til et ultraløb.
Når man gerne vil øge sin ugentlige kilometerdistance, er det en god tommelfingerregel, ikke at øge med mere end 10% om ugen for at undgå skader. Det betyder med andre ord, at ultraløbstræning kræver en vis portion tålmodighed og selvbeherskelse. Kroppen skal toptunes, men det er nødt til at foregå i et fornuftigt tempo, så særligt sener og led kan følge med.

Vil man køre kroppen i stilling til ultraløb, hvor man er i bevægelse i mange timer, gælder det altså om at øge udholdenheden. Det gør man gennem aerob træning: løb gerne langt og forholdsvis langsomt – et tempo, hvor du er i stand til at føre en samtale.

Surfer du rundt på internettet for at lære mere om ultraløb, støder du næsten med garanti på udtrykket back-to-back. I praksis går fænomenet ud på, at man løber lange ture to dage i streg. Det kunne for eksempel være 35 km den ene dag og 25 km den anden dag. Ideen bag konceptet er at vænne dine ben til at løbe, selvom de er trætte. Genkendelse af træthed er nemlig vigtigt for både hjerne og krop, når man løber (ultra)langt. Når du først har oplevet at gennemføre et træningspas med tunge og trætte ben, ved hjernen, at du er i stand til at gøre det igen.

Løber man virkelig hele tiden?

Det korte svar er nej!

Mange undres og vil spørge, om man virkelig løber hele vejen under et ultraløb. Modsat mange kortere distancer, hvor det normalt anses som et svaghedstegn at gå, er det meget normalt, anbefalet og somme tider nødvendigt at gå under et ultraløb.
Nogle løber med et, på forhånd fastlagt, løb-gang-løb-interval, som er testet under træningen, mens andre tilpasser efter højdemeter og går ved den mindste stigning for at skåne ben og lunger.

Taktik er derfor et vigtigt element i ultraløb. Det handler om at kunne bevare energien bedst muligt, så kroppen er i stand til at bevæge sig over de lange distancer. Som ultraløber er man ikke nødvendigvis en hurtig løber på de korte distancer. Derimod er man god til konstant at være i bevægelse og styre sit energiniveau.

Ultraløb i Danmark

Har du lyst til at give dig i kast med dit første ultraløb, eller er du allerede en garvet ultraløber, kan du roligt kigge dig om i Danmark for at finde dit næste løb. Der løbes blandet andet på Bornholm, Mors, Ærø, kyst til kyst i Jylland, Mols bjerge, Ringkøbing Fjord og mange andre steder. Der findes forskellige løbskalendere og oversigter på nettet, hvor du kan finde løb nær dig – Se bare her!

Få gratis e-bog om løb

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få vores spændende e-bog Grønspættebogen – Løb med viden og hjerte, som indeholder alt hvad du skal vide for at komme i gang med at løbe. Indtast din e-mail nedenfor, og så modtager du et link til at downloade bogen – kvit og frit!

Find holdtræning

Tryk på punkterne for at læse mere om tidspunkter, holdplaner m.m.

Find din lokale RunningNow afdeling - klik på kortet
RunningNow
M